Hány szénhidrátot eszel naponta a fogyás érdekében?

A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú diéták nagyon hatékonyak a fogyásban. A szénhidrátok mennyiségének csökkentése csökkenti az étvágyat, ezáltal automatikus fogyást okoz. De mégis, naponta hány szénhidrátra van szükséged a fogyáshoz? Ezek a mutatók több tényezőtől függenek..

Mi a szénhidrátmentes étrend?

Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi is az az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A fizikailag aktív és sok izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot dolgoznak fel, mint azok, akik "ülő" életmódot folytatnak. Az anyagcsere szintén nagyon fontos tényező..

Amikor egy személynél metabolikus szindróma, elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, szénhidrátigénye megváltozik.

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony súlycsökkentő stratégia. Ez a diéta korlátozza a cukor és a keményítő bevitelét, és helyettesíti azokat fehérjékkel, egészséges zsírokkal és zöldségekkel..

Hány szénhidrátot ehet naponta?

Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből az egészségtelen szénhidrátforrásokat, például a keményítőtartalmú ételeket és az édességeket, akkor jó úton jár. Ez azonban nem elegendő a hatékony fogyáshoz..

100-150 gramm szénhidrát naponta

Ez egy mérsékelt szénhidrátbevitel, amely segíthet a fogyásban. Aktív életmódra a legalkalmasabb.

Milyen szénhidrátokat fogyaszthat:

naponta több gyümölcs;

néhány gabona - rizs és zab.

50-100 gramm szénhidrát naponta

Ez a tartomány hasznos lehet, ha meg akarja fogyni vagy meg akarja tartani a súlyát megerőltető testmozgás nélkül..

Milyen szénhidrátokat fogyaszthat:

Napi 2-3 gyümölcs.

20-50 g szénhidrát naponta

Itt az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb hatással van az anyagcserére. Ez a tartomány olyan emberek számára alkalmas, akik gyorsan szeretnének fogyni, vagy anyagcsere-problémáik vannak..

Ha kevesebb, mint 50 grammot eszel naponta, a test ketózisba megy át, az úgynevezett ketontesteken keresztül energiával látja el az agyat. Valószínűleg csillapítja az étvágyat..

Milyen szénhidrátokat fogyaszthat:

Minden ember egyedi, és ami az egyik számára megfelelő, az rossz lehet a másik számára. Fontos ellenőrizni és megtudni, hogy mi a legjobb az Ön számára..

Hasznos szénhidrátok a fogyáshoz - felsorolás

Válasszon egészséges szénhidrátot a fogyáshoz és az egészség javításához. Például:

Ha a mérsékelt szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, próbáljon finomítatlan szénhidrátot választani, például édesburgonyát, zabot és barna rizst..

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti a vér inzulinszintjét, amely hormon szénhidrátokból juttatja a glükózt a test sejtjeibe.

Egy másik dolog, amit az inzulin végez, jelzi a veséknek a nátrium megtartását. Ezért a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott vízvisszatartást vált ki..

Ha kevesebb szénhidrát kerül be, az inzulinszint csökken, és a vesék kiürítik a felesleges vizet. Az emberek általában az első napokban sok vizet veszítenek alacsony szénhidráttartalmú étrendből..

A kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékony a zsigeri hasi zsír ellen.

Hány szénhidrát kell naponta a fogyáshoz? A fehérje, zsír és szénhidrátok helyes aránya a fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tudományosan bizonyítottan a fogyás leghatékonyabbjai közé tartozik, és az egészségre is nagyon jótékony hatású..

Sőt, ami furcsa: az ilyen étrendek pozitív hatásait nemcsak az egészségtelen "egyszerű" szénhidrátok (például finomított cukor) kizárása az étrendből, amelyek "üres kalóriákkal vannak feltöltve", hanem a szénhidrátok, köztük a "komplexek" mennyiségének általános csökkenésével is, híresen hasznosnak mondható.

Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy naponta hány szénhidrátra van szükség a fogyáshoz, és hogyan kell helyesen kiszámítani az arányukat..

A szénhidrátok és a fogyás kapcsolata

A szénhidrátok a kalóriák hordozói vagy a testünk elsődleges energiaforrása.

Néhány fajuk már a szájban felszívódik, gyorsan bejut a keringési rendszerbe, és táplálkozás céljából az izmok, az agy, valamint más szervek és szövetek sejtjeibe kerül..

Fontos szerepet játszik a tápanyagok sejtekbe juttatásában az inzulin, egy transzport hormon, amely felelős a tápanyagok sejtekbe juttatásáért..

- Miért olyan könnyű a szénhidrátok zsírtömeghez jutni??

A szervezet természetes reakciója a szénhidrátokra az, hogy növeli az inzulinszintet a vércukorszint csökkentése érdekében..

A cukrot itt glükóznak tekintik - alapvető egyszerű szénhidrátnak, amelynek szintjéig szinte az összes szénhidrát lebomlik az emésztés során.

Ha a szénhidrátokat olyan mennyiségben fogyasztják, amely meghaladja a test energiaigényét, akkor az inzulin segítségével a felesleges mennyiséget először az energia - az izmok és a máj glikogénje - rövid távú tárolására, majd hosszú távú tárolásuk után tárolásra irányítják: testzsír, amely, mint tudják, gyakorlatilag dimenzió nélküli.

Kiderült, hogy minél több a szénhidrát az étrendben, annál magasabb az inzulinszint és a zsírlerakódás kedvezőbb feltételei..

Fordítva: minél kevesebb szénhidrát, annál jobbak a feltételek a zsírégetéshez..

Ez csak az érem egyik oldala.

Az étrendben lévő finomított cukorfelesleg hormonális változásokhoz vezet, amelyek tovább gátolják a fogyást: különösen az étvágyat szabályozó hormon, a leptin rezisztenciájának kialakulása.

Ez abban nyilvánul meg, hogy az ember eszik, de nem érzi jóllakását, ami azt jelenti, hogy rendszeresen túlevik. A túlzott kalória viszont az elhízási járvány fő oka társadalmunkban, és semmiképp sem a fizikai aktivitás hiánya, ahogy néha elhitetik velünk..

Az emberi testben van egy hormonális mechanizmus a felesleges szénhidrátok zsírokká történő átalakítására; ezenkívül, ha sok egyszerű szénhidrát van az étrendben, az étvágyszabályozás hormonális mechanizmusa megszakadhat, ami túlevést vált ki

Hány szénhidrát kell naponta a fogyáshoz?

Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúan korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, különösen az egyszerű (cukrok) és a keményítőtartalmú (kenyér, burgonya, tészta) mennyiségét.

Ugyanakkor a fehérje, a zsír és a szénhidrátok súlycsökkenés aránya az egészséges zsírok, fehérjék és nem keményítőtartalmú rostokban gazdag zöldségek arányának növekedése felé tolódik el..

A hivatalos ajánlások szerint a hétköznapi ember szénhidrát-napi normájának a teljes kalóriabevitel 45-65% -ának kell lennie..

Becsült kalóriatartalma egy étrendnek a fogyás 2000 kalóriája miatt, a szénhidrátok napi 225-325 grammot tesznek ki.

Hagyományosan az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrendre vonatkozik, amely kevesebb, mint 200 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta. A bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a súlycsökkenés hatékonysága lényegesen nagyobb lesz, és az egészségügyi előnyök nagyobbak, ha a meghatározott arányt tovább csökkentik..

Leggyakrabban az optimális mennyiséget 50-150 gramm szénhidrát napi 1-nek nevezzük.

100-150 gramm naponta

A cél a súly megtartása, a sovány izomzat meghatározása és a fogyás.

A napi 100 - 150 g szénhidrát az ajánlott szénhidrátmennyiség azok számára, akik sportolnak, és ugyanakkor meg akarják tartani a tónusú száraz izomformát, vagy csak egészségesek és meg akarják tartani a súlyukat 2.

Ez a szénhidrátmennyiség általában elegendő a fogyáshoz és a test "szárításához" a fitnesz / testépítés során, azonban egyedi beállításra lehet szükség (lásd alább).

50-100 gramm szénhidrát naponta

Ez az összeg optimálisnak tekinthető a szisztematikus fenntartható fogyás megkezdéséhez 2.

Azok számára, akik könnyen híznak, ez lehetővé teszi a testsúly fenntartását anélkül, hogy lehetővé tenné a zsírlerakódást..

20-50 gramm szénhidrát naponta

A cél az egészség javítása és a fogyás.

Ez a szénhidrátok szinte teljes hiányával rendelkező étrend, amely a ketogén étrendre jellemző - az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyik példája, amelyet a szakértők nemcsak a fogyás szempontjából az egyik leghatékonyabbnak, hanem az egészségre is hasznosnak neveznek: előnyeinek listájában még rákellenes hatás is szerepel.

Ilyen csekély mennyiségű szénhidrát esetén az anyagcsere-egészségügyi előnyök kezdenek megjelenni. Ez az ideális étrend azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni vagy megváltoztatni egy súlyos anyagcsere-betegség, például cukorbetegség vagy rák menetét..

A szénhidrátok napi 50 grammra történő korlátozása a testet ketózis állapotba hozza, amelyben a test átáll a szénhidrátok elsődleges energiaforrásként történő felhasználásáról a zsírokra 1.

A szénhidrátok napi normája a fogyáshoz napi 50 és 150 g között változik. Kevesebb mint 50 g, az anyagcsere-egészségügyi előnyök kezdenek megjelenni

Egyéni megközelítés szükségessége a számítás során

Annak ellenére, hogy a fentiek tartalmazzák a szénhidrátok normájának pontos tartományait, meg kell érteni, hogy az egyes emberek optimális szénhidrátmennyisége egyedi, és azt minimum meg kell határozni: életkor, nem, testösszetétel, fizikai aktivitás szintje, belső anyagcsere sebesség és személyenként jelentősen eltér.

A sportolóknak, különösen a nagy izomtömegűeknek, több szénhidrátra van szükségük, még nyugalmi állapotban is.

A sportban a szénhidrátok a fő energiaforrások. Nem kielégítő használatukkal lehetetlen izomtömeget szerezni a testépítésben, vagy sebességmutatókat biztosítani a futás során.

Sőt, az izom akár szénhidrát (= energia) hiányában is elkezdhet bomlani annak érdekében, hogy az izomrostokat alkotó aminosavakból energiaigényt biztosítson. Ez az úgynevezett "izomkatabolizmus".

Ezt szem előtt tartva a sportolóknak nagyon körültekintően kell eljárniuk a szénhidrátok "korlátozására". Ezért a szokásos ketogén étrend NEM ajánlott a sportolók számára a test szárítására..

A belső anyagcsere sebessége egy másik fontos paraméter. Egyéni és a testünkben a legfőbb kalóriafogyasztó: a napi kalóriák körülbelül 70% -a (!) Csak a belső szervek és rendszerek működését biztosítja.

A megadott érték átlagos, és személyenként nagyon változhat..

A gyors anyagcserével rendelkező embereket a testtípusok nyelvén ektomorfoknak nevezik. Mindegyik kivétel nélkül találkozott az életben: sokat esznek, de vékonyak maradnak. Számukra a súlycsökkenés kérdése leggyakrabban lényegtelen, valamint a szénhidrátok korlátozásának szükségessége..

Az ellenkező testtípust endomorfnak hívják: az anyagcsere sebessége alacsony, a zsírtömeg nagyon könnyen nyerhető. A szénhidrát endomorfoknak nagyon óvatosnak kell lenniük.

Arra a tényre, hogy a magas anyagcsere vagy magas fizikai aktivitású emberek számára a nap folyamán több kalória szükséges, és elsősorban szénhidrátokból származnak.

És fordítva: fizikailag inaktív emberek és azok számára, akiknek az anyagcseréje alacsony, a fogyáshoz szükséges szénhidrát normák tovább csökkenthetők.

A fogyás szénhidrátjának normája egyéni, és számos tényező határozza meg, amelyek között kiemelt fontosságú a fizikai aktivitás szintje és a belső anyagcsere sebessége.

Hogyan lehet kiszámítani az egyéni szénhidrátmennyiséget a fogyáshoz / a "test szárításához"?

  • ezen kalkulátor / képlet segítségével becsülje meg a napi kalóriaigényét;
  • a választott céltól függően (testsúly megtartása, fogyás, egészség javítása) korlátozza a szénhidrát mennyiségét a fenti értékre;
  • ha egy-két hónapon belül nem kívánatos a fogyás fenntartása vagy a fogyás dinamikája, próbáljon tovább csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét;
  • ha aktív életmódot folytat és észreveszi az állóképesség, a gyógyulási arány és az izomtömeg csökkenését - gondolja át a fehérje, a zsír és a szénhidrát arányát: növelje a fehérje vagy a zsír arányát.

A fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő aránya a fogyáshoz

A fogyás univerzális szabálya a következő: kiemelt fontosságú nem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, hanem az ételek teljes kalóriatartalma a nap folyamán 3.4.

A fogyáshoz létre kell hozni egy kalóriahiányt, azaz. kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a nap folyamán elköltött. Ugyanakkor az egészség megőrzése érdekében fontos biztosítani a szükséges tápanyagok ellátását, amelyek aránya a kalóriatartalom (= az elfogyasztott étel mennyisége) csökkenésével mindig csökken..

A fehérje, a zsír és a szénhidrátok aránya abban az értelemben fontos, hogy némelyikük jobb jóllakottságot, azaz. jobban kielégíti az étvágyat, és tápanyagokban is gazdagabb.

Például a fehérjetartalmú ételeknek magas a jóllakottsági indexe, ezért fogyáshoz ajánlott. Több energiát költenek a fehérje emésztésére, mint a szénhidrátok (az úgynevezett "termogén hatás"), ami kevesebb lehetőséget jelent a zsírlerakódásra.

Ezenkívül a fehérje normának enyhe emelkedése elkerüli az izomtömeg pusztulását, amely gyakran a fogyás során következik be..

Néha úgy gondolják, hogy az ételekben a zsírfelesleg is hozzájárul a jobb jóllakottsághoz, de a tudományos kutatások ezt nem támasztják alá. Ezzel foglalkoztunk az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyás és egészség szempontjából gyakorolt ​​hatékonyságáról szóló cikkünkben..

Ugyanez vonatkozik a rostokra is: minél több étel tartalmazza azt étrendünkben, annál kevesebbet akar enni..

A súlycsökkenés szempontjából NEM a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a legfontosabb, hanem az ételek teljes kalóriatartalma

Példa

A szervezet reakciója a káposzta és a sütemény 100 kalóriájára drámai módon eltér.

Először is, az ilyen kalóriatartalmú káposzta egy adagjának mérete sokkal nagyobb, mint egy sütemény darabja, ami azt jelenti, hogy a káposzta jobban kitölti a gyomrot, mint a torta, és jobban kielégíti az éhséget..

Másodszor, a káposzta vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek szinte teljesen hiányoznak egy darab süteményből, amely cukorral és transzzsírokkal is „meg van töltve”. Az első egészségre jó, a második káros rá.

Harmadszor, az édességek hormonválaszt okoznak - az inzulinszint éles emelkedése, majd ugyanolyan éles csökkenése, ami erős éhségérzetet és még nagyobb kalóriabevitelt okoz..

Negyedszer, a felesleges cukor károsítja az anyagcsere egészségét, felgyorsítja az öregedési folyamatokat, tényező a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, zsírmáj kialakulásához vezet stb. stb., a fogszuvasodásról nem is beszélve.

Tehát mit szeretsz inkább ebédelni ma: káposzta saláta vagy édes kárt?

Hogyan lehet kiszámítani a fehérje, zsír és szénhidrátok arányát?

A hivatalos irányelvek szerint a fehérje, a zsír és a szénhidrátok arányának a következőknek kell lennie:

  • A kalóriák 20–35% -a zsírból származik;
  • A kalóriák 10–35% -a fehérjéből származik;
  • A kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származik.

A súlycsökkenéssel az arány változik: csökken a szénhidrátok aránya, növekszik a zsírok és fehérjék aránya.

Hogy pontosan? A különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek változhatnak.

Tehát a szokásos ketogén étrenden, amely a fogyás egyik leghatékonyabb, az arányok a következők:

  • A kalóriák 70% -a egészséges zsírokból származik
  • A kalóriák 25% -a fehérjéből származik
  • A kalóriák 5% -a szénhidrátból származik.

Hogyan kell felhasználni ezeket a százalékokat?

A táplálkozási szakemberek imádnak mindent megszámolni, és ezt tanítják az egyszerű halandóknak, neked és nekem. Minden ilyen számítás meglehetősen bonyolult, kellemetlen és ráadásul nagyon pontatlan..

Ne felejtsen el egy egyszerű szabályt: A szénhidrátok, különösen az egyszerűek (például a cukor) mennyiségének csökkentése kiemelt fontosságú a fogyás során. Ez az egy lépés már elegendő a súly normalizálódásához, még akkor is, ha a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát nem szabályozzák..

Miután megállapította a szénhidrátbevitelt (lásd fent), a többi összetevő (fehérje és zsír) változtatható az ízlési preferenciáktól, a fizikai aktivitás szintjétől stb..

Miért ízlési preferenciák?

Mert nem kevésbé fontos, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes mennyiségi aránya, az étel íze, vagy inkább az, hogy megtalálja magának a makroelemek ilyen kombinációját, amelyhez sokáig ragaszkodhat..

Ez nagyon fontos. A diéta, amelyhez sokáig ragaszkodhat, hatékony..

A fehérje, zsír és szénhidrátok arányának bármilyen számítása a súlycsökkenés szempontjából nagyon pontatlan. A szénhidrát mennyiségének korlátozása a legfontosabb, a fehérje és a zsír aránya változtatható

Számítási példa (azoknak, akik szeretnek számolni)

Tehát tegyük fel, hogy a fogyás napi étrendjének kiszámított kalóriatartalma 2000 kalória egy 80 kg-os férfi esetében.

A kiválasztott szénhidrátmennyiség napi 150 g, ami megfelel a súly megtartásának és a test szárításának a sportban.

150 gramm szénhidrát egyenlő 150 gramm * 4 kalória = 600 kalória (1 gramm szénhidrát = 4 kalória).

Ezután megszámoljuk a fehérje mennyiségét.

Fizikailag inaktív embereknél napi 0,6-1 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként, és mint fentebb említettük, ez a mennyiség kissé növelhető a diéta során az izomzavarok elkerülése érdekében.

A számításhoz vegye fel a tartomány alsó határát (0,6 g / kg), és növelje 1 g / kg-ra.

Ez 80 kg * 1 g / kg = 80 g fehérje naponta, ami 80 g * 4 kalória = 320 kalória (1 g fehérjében 4 kalória van).

És végül a zsírok. A zsír kalóriatartalmának meghatározásához vonja le az összes kalória fehérje- és szénhidrátkalóriáját: (2000 kalória - 600 kalória - 320 kalória) = 1080 kalória. Ez 1080 cal / 9 cal = 120 gramm zsír naponta (9 kalória / zsír gramm).

Melyek a legjobb szénhidrátok a fogyáshoz?

Az általánosan elfogadott osztályozás szerint a szénhidrátok feltételesen egyszerű és összetett (vagy gyors és lassú).

Ez a felosztás meglehetősen önkényes, mivel nincsenek olyan termékek, amelyek rendkívül egyszerű vagy összetett szénhidrátokat tartalmaznának, de a megértés megkönnyítése érdekében a kérdés nagyon megfelelő.

Minden egyszerű vagy gyors szénhidrát a legrosszabb szénhidrát a fogyás és az egészség szempontjából. Kerülni kell őket nagy mennyiségben, valamint finomított, nagy tartalmú ételeket..

A fogyás szempontjából egészségtelen gyors szénhidrátok listája a következőket tartalmazza:

  • asztali cukor (szacharóz);
  • Barna cukor;
  • nádcukor;
  • kukoricaszirup;
  • szőlőcukor;
  • fruktóz vagy gyümölcscukor;
  • laktóz vagy tejcukor;
  • maltóz vagy maláta cukor.

A fogyáshoz "gyors" egészségtelen szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:

  • cukor
  • méz, lekvárok, szirupok
  • édes szénsavas italok
  • sportitalok
  • édesség, csokoládé
  • Desszert
  • fagylalt és turmixok;
  • reggeli müzlik.

A fogyáshoz hasznos fehérjéket, zsírokat és "komplex" szénhidrátokat tartalmazó ajánlott élelmiszerek listája:

  • nyers dió (mandula, kesudió, mogyoró, brazil);
  • magvak (szezám, tökmag, köménymag, kender, len);
  • hüvelyesek (lencse, bab, mung bab, csicseriborsó, borsó);
  • nem keményítőtartalmú zöldségek (káposzta, brokkoli, paradicsom, hagyma, padlizsán, uborka, paprika, spenót stb.);
  • avokádó;
  • gabonafélék (hajdina, barna rizs, zabpehely, köles, durva kenyér);
  • sovány fehér hús (csirke, pulyka);
  • hal és egyéb omega-3 zsírsavakban gazdag tenger gyümölcsei (lazac, szardínia, szardella és krill);
  • olajok: kókuszolaj, vaj, kakaóvaj, olajbogyó és olívaolaj (ügyeljen arra, hogy az olívaolajat ne hígítsák olcsó növényi olajokkal);
  • organikus pasztőrözött tojás.

További információ a szénhidrátok típusairól, arról, hogy melyik többé-kevésbé hasznos a fogyáshoz, olvassa el: Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátot, és melyek a legjobbak a fogyás és az egészség szempontjából??

Hány szénhidrát kell naponta a fogyáshoz? Napi szénhidrát bevitel fogyáshoz

A szénhidrátok minden típusa egymáshoz hasonló részecskékből áll, amelyek csak a szervezési módszerben különböznek. Energiaértékük megegyezik - 4 kalória / gramm. Hány szénhidrát kell naponta a fogyáshoz? Számos különböző elmélet létezik erről..

A napi szénhidrát normája a fogyáshoz

Szóval, mekkora a szénhidrát napi bevitele a fogyáshoz? Egyes dietetikusok szerint a fogyókúrás testnek napi 3-4 g szénhidrátot kell fogyasztania 1 kg testtömegre. Sőt, egy ilyen étrendet általában számos fizikai aktivitással kombinálva írnak elő. Más szakértők biztosak abban, hogy a fogyás érdekében a szénhidrát napi bevitele nem haladhatja meg a 2-3 g / 1 kg súlyt. Az ilyen típusú diéták általában alacsony kalóriatartalmúak, így teljesen kizárhatnak minden testmozgást..

Ha ezt a szénhidrátszintet megfigyelik, akkor a fogyók számára általában azt javasoljuk, hogy csak gyakrabban járjanak (minden nap legalább fél órát). És mekkora a napi szénhidrátfogyasztás aránya a nőknél? Egyes táplálkozási szakemberek úgy vélik, hogy fogyáskor 1–2 kilogrammra csupán 1-2 g szénhidrátot kell fogyasztania. Egy ilyen étrend keretein belül azonban általában megengedett, hogy heti 1-2 alkalommal fogyasszuk el kedvenc ételünket, még akkor is, ha sok cukrot tartalmaz..

Mindazonáltal, ha az orvosoknak nézeteltéréseik vannak a megengedett szénhidrátmennyiséggel kapcsolatban, akkor minőségükkel kapcsolatban mindenki azonos álláspontot képvisel: a súlycsökkenés során a komplex szénhidrátokat részesítik előnyben. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyerek és a tésztafélék, a pektinnel dúsított keményítő nélküli gyümölcsök és zöldségek.

Egyszerű és összetett szénhidrátok: mi a különbség?

A legveszélyesebb és legveszélyesebb szénhidrátok egyszerűek. De miért? Abban a pillanatban, amikor a magas glikémiás indexű szénhidrátokat (fruktózt, glükózt, laktózt, szacharózt) tartalmazó élelmiszerek belépnek a gyomorba, akkor néhány perc múlva cukorrá válnak, amely a vérben lesz. Az emelkedett vércukorszint meglehetősen veszélyes jelenség, amely miatt a test védekezni kezd, és rövid időn belül megpróbálja helyrehozni..

A test számára ilyen helyzetben a legegyszerűbb kiút, ha a felesleges cukrot zsírokba dobja. A vércukor éles emelkedése erős éhségérzetet és nagy vágyat okoz az édes ételek fogyasztására. Így egy ördögi kör alakul ki, amikor egy nő fogyni akar, miközben kilogrammokat ad hozzá az édes ételekből, de ezeket már nem tagadhatja meg. Pontosan ez az egyszerű szénhidrátok legfőbb veszélye..

De mik azok a bonyolultak? Ide tartoznak a keményítő - növények, a glikogén, amely az izmok fő energiaforrása, a cellulóz - rost. A keményítő nagyszámú egyszerű szénhidrátmolekula, amelyek összetartanak. Időre és extra energiára van szükség az ilyen ételek lebontásához..

Meg kell jegyezni, hogy az élelmi rostok nagyon összetett és egészen eltérő szerkezetűek, ezért nem emészthető meg teljesen. De egy ilyen étel nagyon hasznos a testünk számára, pozitív hatással van a vércukorszintre és az emésztésre..

Árnyalatok

Ha továbbra is diétás tanfolyamot szeretne készíteni magának, javasoljuk, hogy ne feledje, hogy a túlsúly elleni küzdelemben csak egy módszer működik hibátlanul: az egészséges táplálkozás a fizikai aktivitással kombinálva. Ezért a napi szénhidrátdózis meghatározásakor a leglogikusabb a szakemberek elméletére támaszkodni, amely körülbelül 3-4 g szénhidrátot jelent 1 kg testtömegre vonatkoztatva. A nők szénhidrátjainak vetülékarányával a fogyáshoz? Ha elfoglaltsága miatt egyszerűen nincs ideje edzésre, akkor az orvosok második verziója megfelel Önnek - 2-3 g / 1 kg testtömeg. Ebben az esetben azonban ne hagyja ki a gyaloglás lehetőségét, szaladjon le egy megállóhoz, hagyja el a liftet a lépcső mellett stb..

Annak érdekében, hogy megszabaduljon a felesleges kilóktól, ne próbálja a lehető legnagyobb mértékben az ételre korlátozni magát. Ezzel csak megszakítja cserefolyamatát, amelynek helyreállítása ennek eredményeként egy hónapnál tovább tarthat. Próbálj mindig tele lenni, de ne egyél túl. Kívánatos enni kis adagokban, de gyakran - naponta 4-5 alkalommal.

A főétkezések között ne tagadja meg magát és harapnivalókat, csak nem chips, sózott dió és édesség lehet, hanem egészséges étel - erjesztett tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek stb..

Fordítson különös figyelmet a reggelire - ez a nap legfontosabb étkezése, mivel egész napra energiát ad Önnek, és szinte teljesen feldolgozott, így nem félhet, hogy túl sokat eszik. A reggeli azonban nem nehezítheti meg a gyomrot, ezért válasszon hozzá megfelelő ételeket - gabonaféléket vízben vagy tejben, párolt omlettet, puha vagy kemény tojást stb..

Mennyire könnyű lefogyni

Egy aranyszabály van, ha betartja, akkor könnyen megszabadulhat a felesleges kilóktól..

Az egészségtelen szénhidrátok kivágásával hatalmas lépést tesz a kívánt eredmények felé. A mai napig egyetlen folyóirat és cikk sem utalhat a férfiak és nők napi szénhidrát-bevitelére. Ezért le fogunk írni néhány jó iránymutatást..

100-150 gramm szénhidrát naponta. Ez az összeg azokra vonatkozik, akik jó állapotban vannak, nem szenvednek plusz kilóktól, és tervezik egészségük és súlyuk megőrzését. A következő szénhidráttartalmú ételeket fogyaszthatja:

  1. Bármilyen zöldség.
  2. Bármilyen gyümölcs.
  3. Néhány keményítőtartalmú étel - burgonya, rizs, zab.

50-től 100 g-ig. Ez a lehetőség azok számára alkalmas, akik fogyni akarnak, és ugyanakkor nem gyötrik a testüket, anélkül, hogy feladnák a szénhidráttartalmú ételeket. Megengedett:

  1. Zöldségek.
  2. Legfeljebb 3 gyümölcs naponta.
  3. Gyakorlatilag szüntesse meg a keményítőtartalmú ételeket.

20-50 g-ig. A bemutatott szénhidrátmennyiség megengedett azok számára, akik cukorbetegségben és túlsúlyban szenvednek. Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, akkor a szervezetben túlzott mennyiségű ketontest van. Más szavakkal, ketontesteken keresztül energiát kezd adni az agynak. Emiatt eltűnik az étvágy, és a túlsúly elkezd elmúlni. A következő termékek megengedettek:

  1. Zöldségek.
  2. Bogyók.
  3. Avokádó.
  4. Diófélék és magvak.

Így láthatja, hogy nem szabad félnie a szénhidrátot tartalmazó ételektől, miközben lefogy. Csak ki kell derítenie, hogy ezek hol és hány szerepelnek, meghatározva magának az egyéni megengedett mértéket. Mindenesetre, még akkor is, ha úgy dönt, hogy lefogy, ami úgy tűnik, hogy ilyen biztonságos és egészségbarát módszer, először konzultáljon orvosával, vagy jobb, keressen fel egy táplálkozási szakembert, aki kiszámítja a napi szénhidrát-bevitelt, és elmondja, hogy mi lesz kifejezetten hasznos a testének. és mit lenne kívánatos megtagadni.

Hány szénhidrátra van szükség naponta alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, és hogyan kell ezeket megszámolni

Kezdőlap / TÚLSÚLY / Táplálkozás / Hány szénhidrátra van szükséged naponta alacsony szénhidráttartalmú diétánál, és hogyan lehet ezeket megszámolni

Jó nap. Válaszolva az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozásról szóló korábbi cikkekben tett megjegyzéseire, rájöttem, hogy sokak számára a kérdés az, hogy "Hány szénhidrátot kell enni naponta?".
Sokan egyáltalán nem értik, hogyan lehet kiszámítani a napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét. Ezért a receptekkel várni kell, és rendezni kell az ilyen finom árnyalatokat. Az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás nem az én know-how-m, ez az étkezési stílus már régen megjelent, és sok szerző írta ki saját módszereit alapvető posztulátumok felhasználásával. Nem akarom újra feltalálni a kereket, csak elmondom, mit tanultam ez idő alatt, és mit tanultam saját tapasztalataim alapján..

Azok számára, akik türelmetlenek és szomjaznak az új ismeretek után, de nem akarják megvárni az új cikkeim megjelenését, javaslom néhány olyan szerzőt, akik az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú táplálkozás témájában írnak. Mint a legutóbbi cikkben írtam, a zsírszegény típusú alacsony szénhidráttartalmú étrend a legelőnyösebb és legbiztonságosabb..
Az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet népszerűsítő szerzők:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubes
  • Mark Sisson
  • Jack Cruz

Hány szénhidrátra van szükséged naponta

Nos, most megpróbálom megválaszolni a mai cikk fő kérdését. Ha emlékszel, az utolsó cikkben említettem, hogy a szénhidrátok jelentős korlátozásával a zsírok elkezdenek lebomlani, és a ketontestek megjelennek a vérben. Ez az úgynevezett ketogén étrend egyik változata. Ez a diéta nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik, ezért külön cikket szeretnék szentelni neki. Feliratkozás új cikkekre és e-mail értesítések fogadása.
Igen, valóban, a szénhidrátbevitel kritikus csökkenésével megindul a ketogenezis folyamata. Ez akkor fordul elő, ha naponta legfeljebb 50 g szénhidrátot fogyasztanak, és abszolút minden szénhidrátot figyelembe vesznek, még az uborkában és a gyógynövényekben is. Általában ahhoz, hogy a ketózis állapotába lépjen, és az egész alkalmazkodási periódus alatt ott maradjon (erről többet egy új cikkben talál), még ennél is kevesebbre van szükség - körülbelül 20-30 g-ra vagy még ennél is kevesebbre. A jövőben növelheti a szénhidrátok mennyiségét 50-60 g-ra (a különböző szerzők szerint). És maradjon ebben az állapotban mindaddig, amíg korlátozhatja a szénhidrátokat, vagy megkóstolhatja az ízét, és így akar enni "egész életében".

Mint már mondtam, ez a lehetőség a legszélsőségesebb és legkeményebb. De vannak más alacsony szénhidráttartalmú lehetőségek is. Például Mark Sisson azt mondja, hogy az előző ábrákon a súly fenntartása érdekében nem kell meghaladnia a napi 150 g szénhidrátot. Ha 150 gnál több szénet eszel meg, akkor elkerülhetetlenül elkezd felhalmozódni egy kis zsír..

Ha önmagán dolgozik és meg akar szabadulni a felesleges kilóktól, akkor a szénhidrátbevitelt napi 100 g-ra kell korlátoznia. Úgy véli, hogy napi 50-100 g szénhidrát fogyasztása pszichológiai kényelemmel fogy..
De Mark Sisson azonnal előírja, hogy ezek az 50-100 g szénhidrátok nem tartalmazzák:

  • finomított cukor
  • gluténtartalmú ételek és általában finomított gabonafélék
  • hüvelyesek

Minden szénhidrát, amelyet szezonális zöldségekből, gyümölcsökből, bogyókból, gyógynövényekből és tejtermékekből kap. Két kézzel állok e mellett a megközelítés mellett, és úgy gondolom, hogy így lesz a legkényelmesebb enni. Azok számára, akik gyors fogyási eredményeket keresnek, próbálják ki a ketogén diéta lehetőséget..
Robert Atkins alacsony szénhidráttartalmú étrendje több szakaszból áll. Ezek közül az első a kötelező keto-adaptáció. 2 héten belül ketózis állapotban van, és naponta legfeljebb 20 g szénhidrátot fogyaszt, majd fokozatosan növelje azok mennyiségét, miközben figyelemmel kíséri a testsúlyát. Általában ez nem haladja meg az 50 grammot, vagyis akkora mennyiséget, hogy ne essen ki a ketózisból és ne kezdjen újra hízni. Késleltessen ebben a szakaszban annyit, amennyit fogyni szeretne, majd lépjen tovább a támogató szakaszba..
És minden egyes szerzőnél léteznek ilyen egyedi árnyalatok, míg az általános elv ugyanaz. Ezért tanulmányozhatja módszereiket, és kiválaszthatja azt, amelyik a legközelebb áll hozzád..
Hogyan működik cukorbetegségben? Amikor a túlsúlyos 2-es típusú cukorbetegségről van szó, a szénhidrátok korlátozása csökkent súly- és inzulinszintet, és ezáltal magas cukortartalmat eredményez. A szervezet visszanyeri korábbi szénhidrát- és inzulinérzékenységét, ami csökkentett gyógyszeradagokhoz vagy akár törléshez vezet.

Az inzulin diabétesz mellitusával az inzulin dózisai és a test általános érzékenysége is várható. A szénhidrátok étrendben történő korlátozásával mind a bolus, mind az alap inzulin dózisa csökken, az igénye csökken, ezért javul a cukorszabályozás.
Remélhetőleg megválaszoltam az alacsony szénhidráttartalmú étrend szénhidrátmennyiségének kérdését. De ez a megközelítés kissé durva és pontatlan. És mindez azért, mert mindannyian mások vagyunk, különböző súlyúak, magasságúak és különböző életkorúak vagyunk. Ami jó egy vékony és fiatal testnek, az nem biztos, hogy megfelel a kövér és idős embernek. Ezért van egy kissé eltérő megközelítés. A szénhidrátok mennyiségét a napi kalóriabevitel alapján számolják. De erről bővebben egy másik cikkben, mert nagyon hosszú a beszélgetés. De hidd el, hogy ez a lehetőség a legegyénibb és személy szerint az Ön számára legmegfelelőbb, ezért javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikket.

Hogyan számoljuk meg az ételek szénhidráttartalmát

Most nézzünk meg egy másik nagyon egyszerű, ugyanakkor nehéz kérdést: "Hogyan lehet megszámolni a szénhidrátokat az ételekben?" Őszintén szólva nem gondoltam, hogy ez bármilyen nehézséget okoz önnek, de mégis...
Tehát ahhoz, hogy megtudd, hány szénhidrát van a tányérodban, három dologra van szükséged:

  • konyhai mérleg
  • számológép
  • BJU terméktáblázatok

A BJU csomagban lévő termékek esetében magára a csomagra van írva, így ezeket az adatokat el fogja venni. Kicsomagolt termékeket, például gyümölcsöt vagy bogyót, különleges táblázatokat nézeget, amelyekből nagyon sok található az interneten. Például letöltheti ezt a táblázatot..

Ezután vegyen egy bizonyos, szénhidrátot tartalmazó terméket, és mérje meg a konyhai mérlegen. Hol találhatók szénhidrátok, azt gondolom, hogy nem érdemes elmagyarázni, és így egyértelmű, hogy milyen étel a szénhidrát, de ha nem tudja, akkor először nézze meg a táblázatot a szénhidrátok jelenlétéről, és minden alkalommal új terméket vegyen be. Később fejből megtanulja az összes terméket, hol vannak szénhidrátok, és hol szűkös mennyiségük elhanyagolható.

Például egy almát vett, amelynek súlya 150 g. Az asztalra nézve látni fogja, hogy 100 g alma 11,3 g szénhidrátot tartalmaz. Ki kell számolnia, hogy az alma hány szénhidrátot tartalmaz. Ezt nagyon könnyű megtenni. Elég, ha a termék súlyát megszorozzuk a termék 100 g-jának szénhidrátmennyiségével, és elosztjuk 100-mal.
Kiderült, hogy 150 g almában van: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g szénhidrát, amelyet fel lehet kerekíteni 17 g-ra. Ha meg szeretné tudni, mennyi lesz XE-ben, akkor csak el kell osztania a kapott számot 10, 11 vagy 12 (ez attól függ, hány szénhidrát van a kenyéregységben). Mindig a 10-es számot használom, mert így kényelmesebb. Ennek eredményeként az én almámban 1.7 XE.
Így foglalkozol minden olyan szénhidrátot tartalmazó étellel. Ezután összefoglalja, hány napi összes szénhidrátot kapott, és elemzi a helyzetét. A szükséges szénhidrát intervallumban van, és milyen szénhidrátokat eszel? Feltétlenül vonjon le következtetéseket és határozza meg, hogy mit kell kijavítania..
És végül azt javaslom, olvassa el az "Az egészséges táplálkozás alapelvei a 2-es típusú cukorbetegségben" cikket.
Ezzel a cikk befejeződik. Javaslom, hogy a javasolt módszer alapján értékelje étrendjét, és nézze meg, hogy általában mennyi szénhidrátot fogyaszt, később pedig megtanulja, hogyan számolja ki egyedileg a szükséges szénhidrátmennyiséget saját maga számára. A következő cikk egy új, 2-es típusú cukorbetegségről - a Forsigáról - fog szólni.

Melegséggel és odafigyeléssel Dilyara Lebedeva endokrinológus

Melegséggel és odafigyeléssel Lebedeva Dilyara Ilgizovna endokrinológus

Alacsony szénhidráttartalmú diéta fogyáshoz - részletes menü, receptek, terméktáblázat

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyáshoz az egyik leghatékonyabb módszer a könnyű és gyors fogyásra, valamint a test tisztítására, a test tonizálására és a cukorbetegség kialakulásának megakadályozására.!

A szénhidrátok üzemanyagforrásként szolgálnak testünk számára, de feleslegük túlsúlyhoz és az endokrin rendszer különböző betegségeihez vezet. Az étrendben lehetetlen teljesen megszabadulni a szénhidrátoktól: a sejtek többé nem kapják meg a szervezet normális életének fenntartásához szükséges energiát. Csökkentheti azonban a szénhidrátbevitelt, ha gyorsan szeretné csökkenteni a testsúlyát és formába lendülni..

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta lényege a fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lényege, hogy csökkentse a szénhidrátokat a napi étrendben. Az ilyen étrend fő elve a rostokban gazdag fehérje- és növényi ételek fokozott bevitele. A szénhidrát napi bevitele 40 gramm. Az ilyen étrend népszerű a sportolók körében, mivel lehetővé teszi a test számára, hogy fájdalommentesen és észrevehetően "kiszáradjon" a feleslegből. Intenzív edzéssel egy ilyen táplálkozási rendszer rövid idő alatt lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a feleslegtől, és egyértelműbb izomkönnyebbséget érjen el. Alacsony szénhidrátszint mellett a szervezetben a felhalmozódott zsírtartalékok elfogynak, ami csak fogyáshoz vezet. De aktív sport nélkül is figyelemre méltó eredményeket érhet el, ha betartja a szükséges szabályokat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a fogyás, hanem a cukorbetegség esetén is hatékony. További információ erről - csak alább.

Hány szénhidrátot kell enni naponta a fogyáshoz?

A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyáshoz.

A szénhidrátbevitel csökkentése csökkent étvágyat és automatikus fogyást eredményez, anélkül, hogy kalóriákat kellene számolni.

Néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teszi számukra, hogy megegyék a teltségüket, sokáig érezzék magukat teli állapotban és még mindig fogyjanak..

A szénhidrátok mennyisége, amelyet az embernek minden nap el kell fogyasztania a fogyáshoz, életkorától, nemétől, testtípusától és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik.

Ez a cikk azt tárgyalja, hogy naponta hány szénhidrátot kell megennie a fogyáshoz.

Miért érdemes kevesebb szénhidrátot enni??

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45-65% -át adják minden korosztálynak és nemnek (1).

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint a szénhidrátok RDA értéke napi 300 gramm, 2000 kalóriás étrenden (2).

Vannak, akik napi 50-150 grammra csökkentve csökkentik a napi szénhidrátfogyasztást, hogy lefogyjanak..

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a túlsúly csökkentésének hatékony stratégiájának része lehet.

Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, beleértve a cukrokat és a keményítőt, például pékáruk és tészták bevitelét, és helyettesíti őket fehérjékkel, egészséges zsírokkal és zöldségekkel.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkenthetik az ember étvágyát, kevesebb kalóriát fogyaszthatnak, és könnyebben fogyhatnak, mint más étrendek, mindaddig, amíg a diétát betartják (3).

Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendet összehasonlító tanulmányokban a kutatóknak aktívan korlátozniuk kell a zsírtartalmú csoportokban lévő kalóriákat, hogy az eredmények összehasonlíthatók legyenek, de az alacsony szénhidráttartalmú csoportok általában még mindig hatékonyabbak (4, 5).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek olyan előnyei is vannak, amelyek túlmutatnak csupán a fogyáson. Segíthetnek a vércukorszint, a vérnyomás és a trigliceridszint csökkentésében. Segíthetnek a HDL (jó) koleszterinszint emelésében és javíthatják az LDL (rossz) koleszterin szerkezetét is (6, 7).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran nagyobb súlycsökkenést és egészségügyi előnyöket okoz, mint a sok kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend, amelyet sokan még mindig ajánlanak. Rengeteg bizonyíték támasztja alá ezt az elképzelést (8, 9, 10).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb és egészségesebb lehet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.

Mi tekinthető alacsony szénhidráttartalmú étrendnek?

Nincs egyértelmű meghatározás arról, hogy mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend..

Az ember optimális szénhidrát-bevitele korától, nemétől, testösszetételétől, fizikai aktivitásának szintjétől, személyes preferenciáitól, étrendi kultúrájától és a jelenlegi anyagcsere-egészségi állapotától függ..

A fizikailag aktív és nagyobb izomtömegű emberek sokkal több szénhidrátot képesek elviselni, mint az ülő emberek. Ez különösen igaz azokra, akik sok nagy intenzitású testmozgást végeznek, például súlyokat emelnek vagy rövid távokat futnak..

Az anyagcsere-egészség is nagyon fontos tényező. Amikor az embereknél metabolikus szindróma, elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség alakul ki, szénhidrátigényük megváltozik.

Az ilyen kategóriákba tartozó emberek kevésbé képesek tolerálni a sok szénhidrátot..

Az optimális szénhidrátfogyasztás egyénenként változik, a fizikai aktivitás szintjétől, az anyagcsere jelenlegi állapotától és sok más tényezőtől függően..

Hogyan lehet meghatározni a napi szénhidrátbevitelt

Ha egyszerűen eltávolítja az étrendből az egészségtelen szénhidrátforrásokat, például a finomított búzát és a hozzáadott cukrokat, akkor jobb egészség felé halad..

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetséges metabolikus előnyeinek kiaknázásához azonban korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is..

Nincs olyan tudományos munka, amely pontosan elmagyarázná, hogyan lehet összehangolni a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekkel. A következő szakaszok néhány táplálkozási szakember véleményét tárgyalják a szénhidrátbevitelről és a fogyásról..

Fogyasztás 100-150 gramm naponta

Ez egy közepes szintű szénhidrátbevitel. Alkalmas lehet vékony, fizikailag aktív emberek számára, akik megpróbálnak egészségesek maradni és fenntartani a súlyukat.

A szénhidrátbevitel ezen és bármely más szintjén csökkentheti a testfelesleget, de a fogyáshoz ismernie kell a kalóriabevitelt és az adagok méretét is..

A fogyasztható szénhidrátok a következők:

  • minden zöldség
  • napi több darab gyümölcs
  • mérsékelt mennyiségű egészséges keményítő, például burgonya, édesburgonya és egészségesebb szemek, például rizs és zab

Napi 50-100 gramm fogyasztás

Ez a tartomány hasznos lehet, ha fogyni szeretne, miközben néhány szénhidrátforrást megtart az étrendben. Ez a beviteli szint segít fenntartani a testsúlyát is, ha érzékeny a szénhidrátokra..

A fogyasztható szénhidrátok a következők:

  • sok zöldség
  • Napi 2-3 darab gyümölcs
  • minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát

Napi 20-50 gramm fogyasztása

Itt az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb hatással van az anyagcserére. Ez egy lehetséges választék azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, vagy akiknek anyagcsere-problémái vannak, elhízás vagy cukorbetegség..

Ha kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot fogyaszt el naponta, teste a ketózis nevű állapotba kerül, és szénhidrát helyett ketontesteket használ fel energiának. Csökkentheti az étvágyat és automatikusan segít a fogyásban.

A fogyasztható szénhidrátok a következők:

  • sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség
  • néhány bogyó (tejszínhabbal fogyasztható)
  • egyéb alacsony szénhidráttartalmú ételek, például avokádó, diófélék és magvak

Ne feledje, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend alacsony szénhidráttartalmú, elsősorban sok alacsony szénhidráttartalmú zöldségből származik.

Fontos a kísérletezés

Minden ember egyedi, és ami működik az egyik ember számára, nem biztos, hogy a másiké. Fontos, hogy kísérletezzen egy kicsit, hogy megtudja, mi a legjobb az Ön számára..

Ha 2-es típusú cukorbetegségben szenved, konzultáljon egészségügyi szakemberével, mielőtt bármilyen változást végezne az étrendjén, mivel ez a diéta jelentősen csökkentheti a gyógyszerigényét..

Azok számára, akik fizikailag aktívak vagy meg akarják tartani testsúlyukat, a napi 100–150 gramm szénhidráttartalom előnyös lehet. Azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni, akár napi 50 gramm is megfelelő lehet orvos vagy dietetikus irányításával.

A szénhidrátok típusai és mire kell összpontosítani

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nemcsak a fogyásról szól, hanem az egészség javításáról is..

Ezért az étrendnek egész, feldolgozatlan ételekre és egészséges szénhidrátforrásokra kell épülnie..

Az alacsony szénhidráttartalmú, egészségtelen ételek gyakran egészségtelenek.

Ha javítani akar az egészségén, keressen olyan feldolgozatlan ételeket, mint például:

  • diétás hús
  • egy hal
  • tojás
  • zöldségek
  • diófélék
  • avokádó
  • egészséges zsírok

Válasszon szénhidrátforrásokat, amelyek tartalmaznak élelmi rostot (rostot). Ha a mérsékelt szénhidrátfogyasztást részesíti előnyben, próbáljon meg olyan feldolgozatlan keményítőforrásokat választani, mint a burgonya, az édesburgonya, a zab és a barna rizs..

A hozzáadott cukrok és más finomított szénhidrátok mindig egészségtelenek, ezért ajánlatos korlátozni vagy kerülni ezeket..

Nagyon fontos az egészséges, rostokban gazdag szénhidrátforrások rangsorolása. Az egészséges étrend sok zöldséget tartalmaz, még a legalacsonyabb szénhidrát bevitel mellett is.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek a zsírégetésben

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend jelentősen csökkenti az inzulin szintjét, egy olyan hormont, amely szénhidrátokból szállítja a glükózt a test sejtjeibe.

Az inzulin egyik funkciója a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend azért működik, mert alacsonyabb ennek a hormonnak a szintje..

Egy másik dolog, amit az inzulin tesz, azt mondja a veséknek, hogy tartsák meg a nátriumot. Ez az oka annak, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend túlzott vízvisszatartást eredményezhet a szervezetben..

Amikor visszafogja a szénhidrát-bevitelt, csökkenti az inzulint, és a veséje kezdi elveszíteni a felesleges vizet (11, 12).

Az emberek az első napokban sok vizet veszítenek alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Egyes táplálkozási szakemberek szerint így akár 2,3-4,5 kg-ot is leadhat.

A fogyás az első hét után lelassul, de ha betartja a diétát, a zsírtömeg továbbra is csökkenhet.

Egy tanulmány összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendeket, és a DEXA-vizsgálatot használta, amely nagyon pontos mutatója a testösszetételnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők jelentős mennyiségű testzsírt veszítettek, ugyanakkor izmokat szereztek (13).

A kutatások azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend különösen hatékonyan csökkenti a hasi zsírokat, más néven zsigeri zsírokat. Ez a legveszélyesebb zsír és szorosan összefügg számos betegséggel (14).

Ha Ön még nem ismeri az alacsony szénhidráttartalmú étkezést, akkor előfordulhat, hogy át kell esnie egy alkalmazkodási szakaszon, ahol teste megszokja a szénhidrát helyett a zsírégetést..

Ezt "alacsony szénhidráttartalmú influenzának" hívják, és általában néhány napon belül véget ér. Miután ez a kezdeti szakasz véget ért, sokan arról számolnak be, hogy több energiájuk van, mint korábban, a magas szénhidráttartalmú diétáknál jellemző déli energiacseppek nélkül..

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésével a test gyorsan sok vizet veszít, és kissé hosszabb időbe telik, míg a teste elveszíti a zsírját. A szénhidrátbevitel csökkentésének első napjaiban az ember rosszul érezheti magát. E kezdeti alkalmazkodási szakasz után azonban sokan jól érzik magukat..

Összesít

Mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet kezdene, próbálja meg nyomon követni, hogy egy tipikus napon hány szénhidrátot fogyaszt-e, és hogy egészséges vagy egészségtelen-e..

Mivel a rost valójában nem tekinthető szénhidrátnak, kizárhat gramm rostot a teljes szénhidrát-bevitelből. Ehelyett számítsa ki a nettó szénhidrátot ezzel a számítással: nettó szénhidrát = összes szénhidrát - rost.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egyik előnye, hogy sok ember számára könnyen követhető. Nem kell semmit nyomon követnie, ha nem akarja.

Minden étkezéskor csak fehérjetartalmú ételeket, egészséges zsírokat és zöldségeket fogyasszon. Tegyen bele néhány diót, magot, avokádót és zsíros tejterméket. Fontosnak kell lennie a feldolgozatlan ételeknek is.

Hasznos volt ez a cikk? Ossza meg másokkal!

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Ossza meg ezt:

Számos klinikai kísérlet bizonyítja az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyét a hagyományos kalória-korlátozással szemben. Alacsony szénhidráttartalmú étrenden az emberek hatékonyabban fogynak a felesleges kilóktól, javulnak anyagcsere-paramétereik, a cukorbetegek vércukorszintje alacsonyabb..

Mi az „alacsony szénhidráttartalmú étrend”?

Az emberek különböző dolgokat értenek ezzel. Mennyibe kerül egy kevés szénhidrát? Nos, kizárjuk a cukrot, az édes üdítőt, az édességeket, ez érthető. De mi van a görögdinnyével? Hiszen most van a szezon. Valahogy be tudná szorítani ezt a csodálatos dinnyekultúrát alacsony szénhidráttartalmú étrendbe? Ha nem, akkor ez a világ reménytelenül igazságtalan!

A szénhidrátmentes étrend egyértelmű, nincs szénhidrát és ennyi. Egy személy csak fehérjetermékeket (húst, halat, baromfit, tojást, sajtot, túrót, diót) és zsírt (vajat - vajat és zöldséget) fogyaszt. Zöldségfélék is megengedettek, nagyon kevés szénhidrát van bennük, de mégis van (erről bővebben alább).

Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési stílus olyan, mint?

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem több, mint 130 gramm. szénhidrát naponta. (Ezt a mennyiséget használják a klinikai kísérletekhez).

Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend - 130-225 g.

Nagyon alacsony - 30 gramm alatti. szénhidrát / naponta. (Ez az, ami "szénhidrátmentes" - fehérjetartalmú ételek, zsír és enyhén 30 gramm zöldségből származó szénhidrát).

A Mindig éhes? Című cikkben Dr. D. Ludwig, a Harvard endokrinológusa, a bostoni elhízásmegelőzési klinika igazgatója megjegyzi, hogy az ember nem tud túlélni fehérje és zsír nélkül - szükség van rájuk az új sejtépítéshez, a hormontermeléshez, az immunrendszerhez és sok más funkcióhoz.... És szénhidrátok nélkül túléli. Igen, időbe telik az alkalmazkodás (néha több hét), de a fehérje és a zsír megmarad.

De el kell ismernie, hogy jelentős különbség van az "élet" és a "túlélés" között.

Bár a kalóriatényezőt még korai leszámítani, az alacsony szénhidráttartalmú étkezési stílus néhány ember számára nagyon alkalmas - a súly és a vércukorszint normalizálására..

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja ezt magának, akkor először vegye fel a felső sávot - 130 gramm szénhidrátot. Célszerű egyenletesen elosztani őket az étkezések között..

Hogyan néz ki a termékekben?

(Görögdinnye! Nem szabad megfeledkeznem a görögdinnyéről!)

A termékeket szabványos üveggel mérjük (nincs teteje)

  • 3/4 csésze főtt zabpehely vagy hajdina - 45 g szénhidrátok
  • Rozskenyér (vékony szelet) - 30 g (súly) - 15 g.
  • 1 kis alma (fél csésze aprítás esetén) - 15 g.
  • 1/2 csésze bogyó - 15 gr.
  • 1 pohár párolt zöldség - 10 g.
  • 2 csésze friss zöldség, apróra vágott (saláta) - 10g.
  • 3/4 csésze kefir - 10 gr.
  • Nos, legyen 2 teáskanál. méz - 10 gr.

Minden! 130 gramm szénhidrát.

Minden más fehérjetermékek: hús, hal, baromfi, sajt, túró, dió, mag, növényi olaj - hogy ne legyen éhes, de ne legyen sallang. (Ne becsülje alá a kalóriafaktort).

Kicsi, igaz? Neked személy szerint ez nem elegendő szénhidrát.?

MINTAMENÜ (A fent felsorolt ​​szénhidrát adagok).

Reggeli:

Zabpehely vajjal

Falatozás

Alma, egy marék mandula

Vacsora

Csirke párolt zöldségekkel

Eper tejszínnel

Falatozás

Vacsora

Friss zöldségsaláta olívaolajjal

Sózott hal előétel hagymával

Rántotta gombával

Ez csak egy példa. Ha úgy dönt, hogy egy hasonló étrend megfelelő az Ön számára, akkor megtudhatja, milyen mennyiségben tartalmaz szénhidrátokat az ételek, amelyek gyakran szerepelnek az asztalán. Nos, ne felejtsük el a vizet, hogy legalább 8 pohár naponta, a szokásos módon (beleértve a teát, levest, görögdinnyét).

Igen, görögdinnye!

Most van a szezon! Hány szénhidrát van benne?

100 g görögdinnye pép tartalmaz 7,5 gr. szénhidrátok. A többi víz (92%)

1 kg. görögdinnye pép, illetve 75 gr. szénhidrátok.

1,7 kg. görögdinnye pép - 130 gr. szénhidrátok (ez kb. fél görögdinnye).

Kívánt esetben a kenyeret és a zabkását fél görögdinnyére cserélheti.

Sok más előny mellett a görögdinnye kiváló likopinforrás - antioxidáns, védő a rák ellen).

Meg kell jegyezni, hogy az American Diabetic Association ajánlásai eltérnek a britektől.

Mérsékelt szénhidrát étkezési stílus - az összes kalória 45% -a.

Vagyis 2000 kcal / nap sebességgel a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 225 g-ot.

1600 kcal - 180 g. szénhidrátok.

Természetesen ezeknek a szénhidrátoknak értelmeseknek kell lenniük: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök - alacsony glikémiás indexgel (erről bővebben a folytatásban).

Bővebben Az Oka A Cukorbetegség