Szénhidrátmentes étrend: menü minden nap

Beszéljünk alacsony szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendről, és adjunk egy minta menüt minden napra. Ma a szénhidrátok és zsírok nélküli, illetve a szénhidrát nélküli zsírok étrendje az egyik legnépszerűbb étrendi elv..

A kondíció fenntartásának legjobb módja továbbra is a táplálkozás, mert az étellel kerülnek a szervezetbe a szükséges anyagok. Az étkezési korlátozások egészségügyi problémákhoz vezethetnek, ezért fontos megtalálni a megfelelő étrendet, amely a lehető legkiegyensúlyozottabb. A szénhidrátmentes étrendet a legenyhébbnek és a szervezet számára könnyebben tolerálhatónak tartják, miközben nagy hatékonyságot mutatnak a bőr alatti zsír elégetésében. Többet elárulunk az ilyen étrendek működésének elvéről, és felsoroljuk azokat a termékeket, amelyek a menübe felvehetők.

Hogyan működik a szénhidrátmentes étrend

A szénhidrátmentes táplálkozási programot kifejezetten azoknak a testépítőknek tervezték, akik bajnokságokban és bajnokságokban készülnek versenyezni. Az ilyen étrendet tökéletesen kombinálták komoly erőnléti edzéssel, és intenzív fogyáshoz vezetett, anélkül, hogy észrevehetően károsította volna a test általános állapotát. Mint sok hivatásos sportolók számára készített étrend, a szénhidrátmentes étrend is elterjedt..

Az étrend fő elve a maximális fehérjetartalmú ételek és kis mennyiségű növényi zsír. A szénhidrátok száma korlátozott, de nem teljesen kizárt, mivel szükségesek a gyomor-bél traktus normális működéséhez. A szénhidrátok hozzávetőleges bevitele körülbelül 40 gramm naponta..

Hogyan működik

A szénhidrátok az emberi test fő energiaforrása. Feleslegük zsírtartalékokba kerül, ami túlsúlyhoz vezet. Ha a szénhidrátok mennyisége korlátozott, akkor a test tartalékkészletei felhasználásra kerülnek, vagyis a zsírréteg fokozatosan éget.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend négy fő előnye

  1. Csökkentett kalóriabevitel, mivel a legnagyobb mennyiségű tápanyag a szénhidráttartalmú ételekben található.
  2. Az étvágy csökken, az adagok további kontroll nélkül kisebbek lesznek. Nem kell még egyszer megerőltetnie az akaraterőt, a fogyás további stressz nélkül megy végbe. Ez annak köszönhető, hogy a gyors szénhidrátok váltják ki az éhséget. Minél kevesebbet eszünk, annál könnyebbé válik a jóllakottság elérése a fehérje ételekből..
  3. Az izomsorvadás, amely más szigorú diéták gyakori kísérője, nem alakul ki. Az atrófia akkor fordul elő, amikor az alultáplált test csökkenni kezd az izom térfogatában. Ezért a szénhidráthiányt fehérje pótolja.
  4. Az engedélyezett élelmiszerek nagy listája. Csak a szénhidrátok és a komplex zsírok vannak kizárva az étrendből, minden más fogyasztható. Ezenkívül a diéta részeként megengedett, hogy néha kis adag édességgel kényeztesse magát. Így a fogyás a legkényelmesebb módban történik..

Szénhidrátmentes étrend ellenjavallatai

  • Terhesség és szoptatás. A szénhidrátok elengedhetetlenek a terhesség és a szoptatás ideje alatt.
  • Rossz bélműködés. Ebben az esetben nagy az igény a rostban gazdag élelmiszerekre, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok elutasítása lehetetlen..
  • A belső szervek, különösen a vese, a máj, az emésztőrendszer, a kiválasztó és a szív- és érrendszeri megbetegedések.
  • Magas vérnyomás. A fehérjetartalom kiválthatja a vérnyomást.
  • Cukorbetegség. A szénhidrátok kerülése befolyásolja a vércukorszintet, ami negatívan befolyásolhatja az egészséget.

A szénhidrátmentes étrend alapszabályai

  • Számoljon kalóriát saját étrendjének elkészítéséhez. Készen állhat egy kiegyensúlyozott programra, de akkor az ízléspreferenciái nem fognak tükröződni benne, és nehéz lesz nem "feltörni" a szénhidráttartalmú ételeket. Az alábbiakban ismertetjük a kalóriák számlálásának módját..
  • Szervezzen töredékes étrendet - naponta körülbelül 5-6 alkalommal egyél. A legjobb, ha előre elkészítjük a megfelelő mennyiségű ételt az egész napra, és együnk, amint az éhség beállt. Ennek során gondosan figyelje a jóllakottság érzését, és hagyja abba, amint az éhség elmúlik. Ha lassan eszel, akkor nem lesz semmi probléma.
  • Igyon legalább 2 liter vizet naponta. Tiszta víz, nem tea, kávé vagy gyümölcslé.
  • 4 órával lefekvés előtt meg kell ennie az utolsó étkezést. Ha megszegi ezt a szabályt, akkor a diéta hatékonysága alacsonyabb lesz..
  • Kerülje a sült ételeket. Nem tilos, de a főtt étel egészségesebb a szervezet számára. A zsír mennyiségét pedig leginkább kis mennyiségű olívaolajjal ellátott salátákkal lehet pótolni..
  • Az utolsó étkezésnek szénhidrátmentesnek kell lennie.
  • Reggel megengedett a gabonafélék fogyasztása, de semmilyen - tanácsos a hajdina és a zabpehelyre korlátozni magát.
  • Három hétnél tovább nem ajánlott alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni. Először jobb, ha csak egy hétre korlátozódik, és kéthetes szünet után megismétli a diétát. A szünetben mérsékelten kell enni is, akkor a diéta gyors hatással lesz..

Szénhidrát csalólap

Többféle étrend létezik, amelyek csak az ajánlott napi szénhidrát-bevitelben különböznek. Az elfogadható határértékek 20 és 250 gramm között vannak, de jobb, ha 40-50. Ilyen napi szénhidrátmennyiséggel gyors fogyást érhet el anélkül, hogy károsítaná a beleket és a gyomrot..

Mielőtt egyéni étrendet készítene szénhidrátmentes étrendre, ki kell számolni a szervezet kalóriaigényét. Különböző számítási sémák léteznek, de a Harris-Benedict képletet vesszük figyelembe. A normának az alapján történő kiszámításához csak három értéket kell ismernie: súly (kg), életkor (év) és magasság (cm). Különböző mutatókat adnak meg a férfiak és a nők esetében..

A napi kalóriaigényt (bazális anyagcsere arány, BMR) a férfiaknál a következőképpen számítják ki:

BMR = 88,36 + (13,4 x súly) + (4,8 x magasság) - (5,7 x életkor)

Példa: egy 35 éves férfi súlya 90 kg és 178 cm magas.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 x 178) - (5,7 x 35) = 1949,5 kcal.

Női napi kalóriaigény:

BMR = 447,6 + (9,2 x súly) + (3,1 x magasság) - (4,3 x életkor)

Példa: egy 42 éves nő súlya 73 kg, testmagassága 162 cm.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 x 162) - (4,3 x 42) = 1440,8 kcal.

Fogyókúra alatt nem ajánlott túlbecsülni vagy túlságosan alábecsülni a napi kalóriabevitelt. A férfiaknak bármilyen körülmények között legalább 1900, a nőknek pedig legalább 1200 kcal-t kell kapniuk naponta.

Tehát az egyéni étrend összeállításához fontos két mutató ismerete:

  • Az élelmiszerek szénhidrátszintje a 40 grammos cél elérése érdekében.
  • A táplálékban fogyasztott kalóriák száma pontosan annyi, amennyit a testnek szüksége van.

Az alábbi táblázat mindkét mutatót bemutatja néhány népszerű étel esetében..

Asztal. Az élelmiszerek kalóriatartalma és szénhidráttartalma

TermékkategóriaÉlelmiszer-termék neveTartalom
szénhidrátok, g
A kilokalóriák száma
Hús (100 g)Főtt bárány0291
Főtt marhahús0254
Főtt baromfi és vad0170
Sült bárányöt320
Sült marhahúsöt384
Sült baromfi és vadöt246
Hal és tenger gyümölcsei (100 g)Főtt rózsaszín lazac0168
Főtt polló079
Főtt süllő097
Sós hering0145
Füstölt angolna0326
Tintahal4110
Garnélarák095
Kagyló050
Sózott lazac0296
Tejtermékek (100 g)Kemény sajtok0Fajtától függően 300-400
Túró1,8-2,5 zsírtartalomtól függőenZsírtartalomtól függően 79-131
Tejföl2.9-3.1115-294
Tej4.736-61
Kefir430–59
Tojás (100 g)Tyúk tojás0.7157
Fürjtojás0.6168
Tojásfehérje052
Zsír (20 g)Majonéz1136
Vaj1143
Napraforgóolaj0177
Olivaolaj0177
Zöldség (100 g)Nyers sárgarépa7.237
Nyers hagyma9.141
Nyers fehér káposzta4.727.
Nyers uborka2tizennégy
Saláta levelek217.
Nyers paradicsom423
Petrezselyemnyolc49
Sültkrumpli23192
Párolt cukkinikilenc60
Főtt krumpli17.82
Főtt répatizenegy49
Savanyú káposzta2tizenkilenc
Friss gyümölcsök és bogyók (100 g)Banán2189
almanyolc37
mandarinnyolc40
narancsnyolc38
Szőlőtizenöt65
Őszibarack9.543
Sárgabarackkilenc41
Szilva9.643
Cseresznye10.650
Eper6,334
Ribizli7.538
Málna8.342
DiófélékFöldimogyorótíz552
Mandula13.609
Pisztácia27.560
Diótizenegy656
Brazil dió12.656
Kesu dió22.5600
fenyőmag13.875
Mogyoró9.3653
Napraforgómag10.5601

Példa szénhidrátmentes étrend menüre minden nap

Az egyéni étrend megfogalmazása időigényes lehet. Ha csak kipróbálni szeretne egy diétát, és megnézni, hogy ez megfelelő-e Önnek, akkor egy hétig kész programot használhat. Íme egy példa egy hétnapos menüre, napi öt étkezésre..

hétfő

Reggeli: tojásos omlett szalonnával.
Ebéd: zöldségsaláta és néhány dió.
Ebéd: főtt csirke zöldborsóval.
Délutáni snack: három tojásfehérje és némi kemény sajt.
Vacsora: párolt hal és cukormentes túró.

kedd

Reggeli: egy pohár natúr joghurt és 5-6 kesudió.
Ebéd: zöld alma vagy narancs.
Ebéd: leves csirkével és zöldségekkel burgonya és sütés nélkül.
Délutáni snack: zöldségsaláta uborkából, paradicsomból és fehér káposztából.
Vacsora: tojásfehérje és tengeri saláta.

szerda

Reggeli: zabpehely kevés dióval.
Ebéd: fél pomelo.
Ebéd: 200 g főtt csirke hajdinával.
Délutáni snack: egy pohár alacsony zsírtartalmú kefir és fél zöld alma.
Vacsora: párolt hal.

csütörtök

Reggeli: tojásos omlett egy kis sonkával vagy szalonnával.
Ebéd: alma és egy pohár natúr joghurt adalékanyagok nélkül.
Ebéd: párolt zöldség halakkal.
Délutáni snack: 100 g zsírmentes túró.
Vacsora: 200 g főtt csirke.

péntek

Reggeli: egy kis zabpehely, egy pohár zsírszegény kefir és egy marék mandula.
Ebéd: 2 őszibarack vagy kajszibarack.
Ebéd: bárány húslevessel és zöldségsalátával.
Délutáni snack: két tojásfehérje és saláta uborkából, paradicsomból és gyógynövényekből.
Vacsora: 200 g főtt marhahús, uborka saláta és friss fehér káposzta.

szombat

Reggeli: hajdina szárított gyümölcsökkel.
Ebéd: 2 zöld alma vagy narancs.
Ebéd: marhapörkölt zöldségekkel.
Délutáni snack: 2 tojásfehérje bármilyen friss zöldségsalátával.
Vacsora: alacsony zsírtartalmú túró.

vasárnap

Reggeli: zabpehely, maréknyi dió, fél narancs.
Ebéd: egy pohár 1% kefir.
Ebéd: főtt csirke zöldségekkel.
Délutáni snack: alacsony zsírtartalmú túró és fél narancs.
Vacsora: tenger gyümölcsei és zöldségsaláta (uborka, káposzta, zöldpaprika, hagyma, petrezselyem, kapor).

A vélemények szerint a szénhidrátmentes étrend a fogyás és az állandó éhség elkerülésének kevés módja. Ez a fajta étrend edzés közben is megfelelő, és gyakran használják profi sportolók. Az egyik vagy másik étrend kiválasztásakor azonban ne feledje, hogy a legfontosabb az, hogy kímélje testét, és ne tartson be egy étrendet három hétnél tovább..

Hány szénhidrát kell naponta a fogyáshoz? A fehérje, zsír és szénhidrátok helyes aránya a fogyáshoz

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend tudományosan bizonyítottan a fogyás leghatékonyabbjai közé tartozik, és az egészségre is nagyon jótékony hatású..

Sőt, ami furcsa: az ilyen étrendek pozitív hatásait nemcsak az egészségtelen "egyszerű" szénhidrátok (például finomított cukor) kizárása az étrendből, amelyek "üres kalóriákkal vannak feltöltve", hanem a szénhidrátok, köztük a "komplexek" mennyiségének általános csökkenésével is, híresen hasznosnak mondható.

Az alábbiakban arról fogunk beszélni, hogy naponta hány szénhidrátra van szükség a fogyáshoz, és hogyan kell helyesen kiszámítani az arányukat..

A szénhidrátok és a fogyás kapcsolata

A szénhidrátok a kalóriák hordozói vagy a testünk elsődleges energiaforrása.

Néhány fajuk már a szájban felszívódik, gyorsan bejut a keringési rendszerbe, és táplálkozás céljából az izmok, az agy, valamint más szervek és szövetek sejtjeibe kerül..

Fontos szerepet játszik a tápanyagok sejtekbe juttatásában az inzulin, egy transzport hormon, amely felelős a tápanyagok sejtekbe juttatásáért..

- Miért olyan könnyű a szénhidrátok zsírtömeghez jutni??

A szervezet természetes reakciója a szénhidrátokra az, hogy növeli az inzulinszintet a vércukorszint csökkentése érdekében..

A cukrot itt glükóznak tekintik - alapvető egyszerű szénhidrátnak, amelynek szintjéig szinte az összes szénhidrát lebomlik az emésztés során.

Ha a szénhidrátokat olyan mennyiségben fogyasztják, amely meghaladja a test energiaigényét, akkor az inzulin segítségével a felesleges mennyiséget először az energia - az izmok és a máj glikogénje - rövid távú tárolására, majd hosszú távú tárolásuk után tárolásra irányítják: testzsír, amely, mint tudják, gyakorlatilag dimenzió nélküli.

Kiderült, hogy minél több a szénhidrát az étrendben, annál magasabb az inzulinszint és a zsírlerakódás kedvezőbb feltételei..

Fordítva: minél kevesebb szénhidrát, annál jobbak a feltételek a zsírégetéshez..

Ez csak az érem egyik oldala.

Az étrendben lévő finomított cukorfelesleg hormonális változásokhoz vezet, amelyek tovább gátolják a fogyást: különösen az étvágyat szabályozó hormon, a leptin rezisztenciájának kialakulása.

Ez abban nyilvánul meg, hogy az ember eszik, de nem érzi jóllakását, ami azt jelenti, hogy rendszeresen túlevik. A túlzott kalória viszont az elhízási járvány fő oka társadalmunkban, és semmiképp sem a fizikai aktivitás hiánya, ahogy néha elhitetik velünk..

Az emberi testben van egy hormonális mechanizmus a felesleges szénhidrátok zsírokká történő átalakítására; ezenkívül, ha sok egyszerű szénhidrát van az étrendben, az étvágyszabályozás hormonális mechanizmusa megszakadhat, ami túlevést vált ki

Hány szénhidrát kell naponta a fogyáshoz?

Minden alacsony szénhidráttartalmú étrend szigorúan korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, különösen az egyszerű (cukrok) és a keményítőtartalmú (kenyér, burgonya, tészta) mennyiségét.

Ugyanakkor a fehérje, a zsír és a szénhidrátok súlycsökkenés aránya az egészséges zsírok, fehérjék és nem keményítőtartalmú rostokban gazdag zöldségek arányának növekedése felé tolódik el..

A hivatalos ajánlások szerint a hétköznapi ember szénhidrát-napi normájának a teljes kalóriabevitel 45-65% -ának kell lennie..

Becsült kalóriatartalma egy étrendnek a fogyás 2000 kalóriája miatt, a szénhidrátok napi 225-325 grammot tesznek ki.

Hagyományosan az alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan étrendre vonatkozik, amely kevesebb, mint 200 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta. A bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy a súlycsökkenés hatékonysága lényegesen nagyobb lesz, és az egészségügyi előnyök nagyobbak, ha a meghatározott arányt tovább csökkentik..

Leggyakrabban az optimális mennyiséget 50-150 gramm szénhidrát napi 1-nek nevezzük.

100-150 gramm naponta

A cél a súly megtartása, a sovány izomzat meghatározása és a fogyás.

A napi 100 - 150 g szénhidrát az ajánlott szénhidrátmennyiség azok számára, akik sportolnak, és ugyanakkor meg akarják tartani a tónusú száraz izomformát, vagy csak egészségesek és meg akarják tartani a súlyukat 2.

Ez a szénhidrátmennyiség általában elegendő a fogyáshoz és a test "szárításához" a fitnesz / testépítés során, azonban egyedi beállításra lehet szükség (lásd alább).

50-100 gramm szénhidrát naponta

Ez az összeg optimálisnak tekinthető a szisztematikus fenntartható fogyás megkezdéséhez 2.

Azok számára, akik könnyen híznak, ez lehetővé teszi a testsúly fenntartását anélkül, hogy lehetővé tenné a zsírlerakódást..

20-50 gramm szénhidrát naponta

A cél az egészség javítása és a fogyás.

Ez a szénhidrátok szinte teljes hiányával rendelkező étrend, amely a ketogén étrendre jellemző - az alacsony szénhidráttartalmú diéták egyik példája, amelyet a szakértők nemcsak a fogyás szempontjából az egyik leghatékonyabbnak, hanem az egészségre is hasznosnak neveznek: előnyeinek listájában még rákellenes hatás is szerepel.

Ilyen csekély mennyiségű szénhidrát esetén az anyagcsere-egészségügyi előnyök kezdenek megjelenni. Ez az ideális étrend azok számára, akik gyorsan szeretnének fogyni vagy megváltoztatni egy súlyos anyagcsere-betegség, például cukorbetegség vagy rák menetét..

A szénhidrátok napi 50 grammra történő korlátozása a testet ketózis állapotba hozza, amelyben a test átáll a szénhidrátok elsődleges energiaforrásként történő felhasználásáról a zsírokra 1.

A szénhidrátok napi normája a fogyáshoz napi 50 és 150 g között változik. Kevesebb mint 50 g, az anyagcsere-egészségügyi előnyök kezdenek megjelenni

Egyéni megközelítés szükségessége a számítás során

Annak ellenére, hogy a fentiek tartalmazzák a szénhidrátok normájának pontos tartományait, meg kell érteni, hogy az egyes emberek optimális szénhidrátmennyisége egyedi, és azt minimum meg kell határozni: életkor, nem, testösszetétel, fizikai aktivitás szintje, belső anyagcsere sebesség és személyenként jelentősen eltér.

A sportolóknak, különösen a nagy izomtömegűeknek, több szénhidrátra van szükségük, még nyugalmi állapotban is.

A sportban a szénhidrátok a fő energiaforrások. Nem kielégítő használatukkal lehetetlen izomtömeget szerezni a testépítésben, vagy sebességmutatókat biztosítani a futás során.

Sőt, az izom akár szénhidrát (= energia) hiányában is elkezdhet bomlani annak érdekében, hogy az izomrostokat alkotó aminosavakból energiaigényt biztosítson. Ez az úgynevezett "izomkatabolizmus".

Ezt szem előtt tartva a sportolóknak nagyon körültekintően kell eljárniuk a szénhidrátok "korlátozására". Ezért a szokásos ketogén étrend NEM ajánlott a sportolók számára a test szárítására..

A belső anyagcsere sebessége egy másik fontos paraméter. Egyéni és a testünkben a legfőbb kalóriafogyasztó: a napi kalóriák körülbelül 70% -a (!) Csak a belső szervek és rendszerek működését biztosítja.

A megadott érték átlagos, és személyenként nagyon változhat..

A gyors anyagcserével rendelkező embereket a testtípusok nyelvén ektomorfoknak nevezik. Mindegyik kivétel nélkül találkozott az életben: sokat esznek, de vékonyak maradnak. Számukra a súlycsökkenés kérdése leggyakrabban lényegtelen, valamint a szénhidrátok korlátozásának szükségessége..

Az ellenkező testtípust endomorfnak hívják: az anyagcsere sebessége alacsony, a zsírtömeg nagyon könnyen nyerhető. A szénhidrát endomorfoknak nagyon óvatosnak kell lenniük.

Arra a tényre, hogy a magas anyagcsere vagy magas fizikai aktivitású emberek számára a nap folyamán több kalória szükséges, és elsősorban szénhidrátokból származnak.

És fordítva: fizikailag inaktív emberek és azok számára, akiknek az anyagcseréje alacsony, a fogyáshoz szükséges szénhidrát normák tovább csökkenthetők.

A fogyás szénhidrátjának normája egyéni, és számos tényező határozza meg, amelyek között kiemelt fontosságú a fizikai aktivitás szintje és a belső anyagcsere sebessége.

Hogyan lehet kiszámítani az egyéni szénhidrátmennyiséget a fogyáshoz / a "test szárításához"?

  • ezen kalkulátor / képlet segítségével becsülje meg a napi kalóriaigényét;
  • a választott céltól függően (testsúly megtartása, fogyás, egészség javítása) korlátozza a szénhidrát mennyiségét a fenti értékre;
  • ha egy-két hónapon belül nem kívánatos a fogyás fenntartása vagy a fogyás dinamikája, próbáljon tovább csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét;
  • ha aktív életmódot folytat és észreveszi az állóképesség, a gyógyulási arány és az izomtömeg csökkenését - gondolja át a fehérje, a zsír és a szénhidrát arányát: növelje a fehérje vagy a zsír arányát.

A fehérje, zsír és szénhidrát megfelelő aránya a fogyáshoz

A fogyás univerzális szabálya a következő: kiemelt fontosságú nem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya, hanem az ételek teljes kalóriatartalma a nap folyamán 3.4.

A fogyáshoz létre kell hozni egy kalóriahiányt, azaz. kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit a nap folyamán elköltött. Ugyanakkor az egészség megőrzése érdekében fontos biztosítani a szükséges tápanyagok ellátását, amelyek aránya a kalóriatartalom (= az elfogyasztott étel mennyisége) csökkenésével mindig csökken..

A fehérje, a zsír és a szénhidrátok aránya abban az értelemben fontos, hogy némelyikük jobb jóllakottságot, azaz. jobban kielégíti az étvágyat, és tápanyagokban is gazdagabb.

Például a fehérjetartalmú ételeknek magas a jóllakottsági indexe, ezért fogyáshoz ajánlott. Több energiát költenek a fehérje emésztésére, mint a szénhidrátok (az úgynevezett "termogén hatás"), ami kevesebb lehetőséget jelent a zsírlerakódásra.

Ezenkívül a fehérje normának enyhe emelkedése elkerüli az izomtömeg pusztulását, amely gyakran a fogyás során következik be..

Néha úgy gondolják, hogy az ételekben a zsírfelesleg is hozzájárul a jobb jóllakottsághoz, de a tudományos kutatások ezt nem támasztják alá. Ezzel foglalkoztunk az alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyás és egészség szempontjából gyakorolt ​​hatékonyságáról szóló cikkünkben..

Ugyanez vonatkozik a rostokra is: minél több étel tartalmazza azt étrendünkben, annál kevesebbet akar enni..

A súlycsökkenés szempontjából NEM a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a legfontosabb, hanem az ételek teljes kalóriatartalma

Példa

A szervezet reakciója a káposzta és a sütemény 100 kalóriájára drámai módon eltér.

Először is, az ilyen kalóriatartalmú káposzta egy adagjának mérete sokkal nagyobb, mint egy sütemény darabja, ami azt jelenti, hogy a káposzta jobban kitölti a gyomrot, mint a torta, és jobban kielégíti az éhséget..

Másodszor, a káposzta vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaz, amelyek szinte teljesen hiányoznak egy darab süteményből, amely cukorral és transzzsírokkal is „meg van töltve”. Az első egészségre jó, a második káros rá.

Harmadszor, az édességek hormonválaszt okoznak - az inzulinszint éles emelkedése, majd ugyanolyan éles csökkenése, ami erős éhségérzetet és még nagyobb kalóriabevitelt okoz..

Negyedszer, a felesleges cukor károsítja az anyagcsere egészségét, felgyorsítja az öregedési folyamatokat, tényező a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában, zsírmáj kialakulásához vezet stb. stb., a fogszuvasodásról nem is beszélve.

Tehát mit szeretsz inkább ebédelni ma: káposzta saláta vagy édes kárt?

Hogyan lehet kiszámítani a fehérje, zsír és szénhidrátok arányát?

A hivatalos irányelvek szerint a fehérje, a zsír és a szénhidrátok arányának a következőknek kell lennie:

  • A kalóriák 20–35% -a zsírból származik;
  • A kalóriák 10–35% -a fehérjéből származik;
  • A kalóriák 45-65% -a szénhidrátokból származik.

A súlycsökkenéssel az arány változik: csökken a szénhidrátok aránya, növekszik a zsírok és fehérjék aránya.

Hogy pontosan? A különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendek változhatnak.

Tehát a szokásos ketogén étrenden, amely a fogyás egyik leghatékonyabb, az arányok a következők:

  • A kalóriák 70% -a egészséges zsírokból származik
  • A kalóriák 25% -a fehérjéből származik
  • A kalóriák 5% -a szénhidrátból származik.

Hogyan kell felhasználni ezeket a százalékokat?

A táplálkozási szakemberek imádnak mindent megszámolni, és ezt tanítják az egyszerű halandóknak, neked és nekem. Minden ilyen számítás meglehetősen bonyolult, kellemetlen és ráadásul nagyon pontatlan..

Ne felejtsen el egy egyszerű szabályt: A szénhidrátok, különösen az egyszerűek (például a cukor) mennyiségének csökkentése kiemelt fontosságú a fogyás során. Ez az egy lépés már elegendő a súly normalizálódásához, még akkor is, ha a fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányát nem szabályozzák..

Miután megállapította a szénhidrátbevitelt (lásd fent), a többi összetevő (fehérje és zsír) változtatható az ízlési preferenciáktól, a fizikai aktivitás szintjétől stb..

Miért ízlési preferenciák?

Mert nem kevésbé fontos, mint a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes mennyiségi aránya, az étel íze, vagy inkább az, hogy megtalálja magának a makroelemek ilyen kombinációját, amelyhez sokáig ragaszkodhat..

Ez nagyon fontos. A diéta, amelyhez sokáig ragaszkodhat, hatékony..

A fehérje, zsír és szénhidrátok arányának bármilyen számítása a súlycsökkenés szempontjából nagyon pontatlan. A szénhidrát mennyiségének korlátozása a legfontosabb, a fehérje és a zsír aránya változtatható

Számítási példa (azoknak, akik szeretnek számolni)

Tehát tegyük fel, hogy a fogyás napi étrendjének kiszámított kalóriatartalma 2000 kalória egy 80 kg-os férfi esetében.

A kiválasztott szénhidrátmennyiség napi 150 g, ami megfelel a súly megtartásának és a test szárításának a sportban.

150 gramm szénhidrát egyenlő 150 gramm * 4 kalória = 600 kalória (1 gramm szénhidrát = 4 kalória).

Ezután megszámoljuk a fehérje mennyiségét.

Fizikailag inaktív embereknél napi 0,6-1 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként, és mint fentebb említettük, ez a mennyiség kissé növelhető a diéta során az izomzavarok elkerülése érdekében.

A számításhoz vegye fel a tartomány alsó határát (0,6 g / kg), és növelje 1 g / kg-ra.

Ez 80 kg * 1 g / kg = 80 g fehérje naponta, ami 80 g * 4 kalória = 320 kalória (1 g fehérjében 4 kalória van).

És végül a zsírok. A zsír kalóriatartalmának meghatározásához vonja le az összes kalória fehérje- és szénhidrátkalóriáját: (2000 kalória - 600 kalória - 320 kalória) = 1080 kalória. Ez 1080 cal / 9 cal = 120 gramm zsír naponta (9 kalória / zsír gramm).

Melyek a legjobb szénhidrátok a fogyáshoz?

Az általánosan elfogadott osztályozás szerint a szénhidrátok feltételesen egyszerű és összetett (vagy gyors és lassú).

Ez a felosztás meglehetősen önkényes, mivel nincsenek olyan termékek, amelyek rendkívül egyszerű vagy összetett szénhidrátokat tartalmaznának, de a megértés megkönnyítése érdekében a kérdés nagyon megfelelő.

Minden egyszerű vagy gyors szénhidrát a legrosszabb szénhidrát a fogyás és az egészség szempontjából. Kerülni kell őket nagy mennyiségben, valamint finomított, nagy tartalmú ételeket..

A fogyás szempontjából egészségtelen gyors szénhidrátok listája a következőket tartalmazza:

  • asztali cukor (szacharóz);
  • Barna cukor;
  • nádcukor;
  • kukoricaszirup;
  • szőlőcukor;
  • fruktóz vagy gyümölcscukor;
  • laktóz vagy tejcukor;
  • maltóz vagy maláta cukor.

A fogyáshoz "gyors" egészségtelen szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek listája:

  • cukor
  • méz, lekvárok, szirupok
  • édes szénsavas italok
  • sportitalok
  • édesség, csokoládé
  • Desszert
  • fagylalt és turmixok;
  • reggeli müzlik.

A fogyáshoz hasznos fehérjéket, zsírokat és "komplex" szénhidrátokat tartalmazó ajánlott élelmiszerek listája:

  • nyers dió (mandula, kesudió, mogyoró, brazil);
  • magvak (szezám, tökmag, köménymag, kender, len);
  • hüvelyesek (lencse, bab, mung bab, csicseriborsó, borsó);
  • nem keményítőtartalmú zöldségek (káposzta, brokkoli, paradicsom, hagyma, padlizsán, uborka, paprika, spenót stb.);
  • avokádó;
  • gabonafélék (hajdina, barna rizs, zabpehely, köles, durva kenyér);
  • sovány fehér hús (csirke, pulyka);
  • hal és egyéb omega-3 zsírsavakban gazdag tenger gyümölcsei (lazac, szardínia, szardella és krill);
  • olajok: kókuszolaj, vaj, kakaóvaj, olajbogyó és olívaolaj (ügyeljen arra, hogy az olívaolajat ne hígítsák olcsó növényi olajokkal);
  • organikus pasztőrözött tojás.

További információ a szénhidrátok típusairól, arról, hogy melyik többé-kevésbé hasznos a fogyáshoz, olvassa el: Milyen ételek tartalmaznak szénhidrátot, és melyek a legjobbak a fogyás és az egészség szempontjából??

Végső útmutató az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás étrendhez + az eredmények előtt és után

Hallottál már szokatlan alacsony szénhidráttartalmú étrendről? Néhányan túl gyorsan adnak negatív értékelést anélkül, hogy bármilyen információt tanulmányoznának.

Az emberek feltételezik, hogy a megfelelő étrend mellett továbbra is meg tudják enni az összes kívánt gyümölcsöt és zöldséget, és fogyni is tudnak. De vannak gyorsabb módszerek a fogyásra. Egy kis kutatás (amelyet a lehető legegyszerűbbé és egyszerűbbé tettünk az Ön számára, ezért olvassa tovább) segít többet megtudni arról, hogy mi is az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Univerzális és mindenki számára megfelelő, még a cukorbetegek számára is..

Mielőtt elkezdene enni egy ilyen étrendet, fontos tudni, hogy egyáltalán megér-e időt, energiát és erőforrásokat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés nem csak a cukor csökkentését jelenti. Arról van szó, hogy teljesen megváltoztatja étkezési szokásait, sok kedvenc ételt lecseréli kevésbé tápláló ételekre, ami drámai fogyási eredményekhez vezethet..

Alacsony szénhidráttartalmú étrend felülvizsgálata

Sok olyan feldolgozott ételt szoktunk fogyasztani, amelyek túltelítettek cukrokkal. Az étrend egyik fő tétele a napi elfogyasztott cukor mennyiségének csökkentése, különösen az üdítőkhöz és a desszertekhez hozzáadva. Ez a lépés segít csökkenteni az egyszerű szénhidrátok mennyiségét is, amelyeket testünk cukrokként dolgoz fel. Legyen szó valódi cukorról vagy egyszerű szénhidrátról, az étrendből való kiküszöbölés jelentősen hozzájárulhat általános egészségéhez..

Az elfogyasztott cukor mennyiségének csökkentése segít megtalálni a választ a kérdésre: "Hogyan lehet heti 2-3 kilogrammot fogyni?" Általánosságban elmondható, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend akkor hatékony, ha az emberek nemcsak kevesebb cukrot esznek, hanem az adagok méretét is szabályozzák, és egészségesebb ételeket választanak. Ha valamilyen magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú ételt falatozik, akkor hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, mint a szénhidrátos snack.

A diéta alapjai és szabályai

A kalóriák legalább felét napközben szénhidrátokból nyerjük, és az emberek többsége napi 50-150 grammot fogyaszt. A felnőttek RDA-ja 130 gramm. De neked, mint aki alacsony szénhidráttartalmú étrenddel szeretne fogyni, napi 20-50 grammra kell csökkentenie a mennyiséget..

Ez sok ember számára radikális változás lehet. Ha étrendjében sok szénhidrátot szokott meg, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés nagy megrázkódtatást jelent az egész testében. Ahelyett, hogy az összes szénhidrátot egyszerre minimumra csökkentené, fokozatosan csökkentse a bevitelüket, különben 2-3 nap múlva egyszerűen lemondhat. Kezdje egyszerre egy étkezéssel: Csökkentse a szénhidrátbevitelt vacsora közben, és az ellenkező irányba dolgozzon - a szénhidrátvágás a nap végén nem fogja sokkolni a testét. Miután csökkentette az ebédet, folytassa az uzsonnával és végül a reggelivel. Megvalósítható, csak át kell képeznie a testét..

Milyen a 20 gramm szénhidrát?

Például egy tál 140 gramm sült sertés bélszínből, ½ tál spenótból és dish egy tál édesburgonyából körülbelül 20 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami csak egy étkezés. Egy adag gyümölcs vagy zöldség - körülbelül 15 gramm szénhidrát; egy adag tejtermék kb. 15 gramm szénhidrátot tartalmaz abszolút minimumban.

Így ezzel a diétával nagyon kis mennyiségű gyümölcsöt, zöldséget, tejterméket és gabonát fogyaszt - ötből az ajánlott élelmiszercsoportok közül négyet. Ennek eredményeként főleg fehérjéket és zsírokat fog enni, nem feldolgozott, ócska ételeket. Ha nem ezt szeretné minden nap, akkor ez az étkezési terv nem az Ön számára készült..

Ehetsz nulla szénhidrátot?

Nem. És ne is próbáld. Technikailag megtehetné, ha csak húst ette és csak vizet iszik, de nincsenek egészségügyi előnyei. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságos és hozzájárulhat egészségének megőrzéséhez, a szénhidrátok teljes kiküszöbölése lehetetlenné teszi a test normális funkcióinak fenntartását, nem beszélve az unalomtól..

Az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek listája

  • cukkini
  • karfiol
  • kelkáposzta
  • spenót
  • brokkoli
  • felsők
  • sült saláta kitûnõ
  • gomba
  • zeller
  • paradicsom
  • kaliforniai paprika
  • olajbogyó
  • padlizsán
  • retek
  • vízitorma
  • bok choy
  • avokádó
  • eper
  • egy hal
  • tyúk
  • pulyka
  • sertéshús
  • sült marhahús
  • tojás
  • Olaj
  • túró
  • zsíros görög joghurt
  • tofu

Tiltott ételek

  • chips és keksz
  • tészta, kenyér és gabonafélék
  • cukor (a teát és a kávét cukrozatlanul kell inni)
  • nagy mennyiségű gyümölcs, zöldség és alacsony zsírtartalmú tejtermék
  • banán és szőlő (sok fruktózt tartalmaz - természetes cukrot)
  • desszertek, például sütemények, torták és sütik
  • tejszín (kávéhoz és fagylalthoz)
  • fagyasztott ételek
  • zsíros szószok, ketchup, majonéz
  • gyümölcslevek, kompótok és egyéb édes italok
  • keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, édesburgonya stb.)

Mennyi fehérjét kell fogyasztani diétán?

A természetes éhség és jóllakottság jelei a testében már jóval azelőtt megjelentek, hogy az emberek számokban kezdték mérni az ételek tápértékét. A fehérjebevitel növelése nagyobb teltségérzetet eredményez, mint a szemek, keményítő és gyümölcsök, mert a test fehérje felszívódása hosszabb ideig tart. A kevesebb komplex szénhidrátot (különösen rostot) tartalmazó kiegyensúlyozott fehérjebevitel kiválóan alkalmas az emésztés javítására, ami viszont hasznos a hatékony fogyáshoz.

Ha valóban szüksége van egy meghatározott mennyiségre, akkor arra kell törekednie, hogy 1,8 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként..

Mennyi zsírt kell enni?

A zsírt gyakran rosszindulatú makrotápanyagként ábrázolják, ami nem szerencsés, mivel elengedhetetlen a test számára. A szénhidrátbevitel csökkentése azt jelenti, hogy helyet ad más típusú kalóriáknak. Bár a fehérje nagyszerű alternatíva, nem lehet csak enni folyamatosan. Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű egészséges zsírt fogyasszon, nemcsak az egészsége, hanem a jóllakottsága érdekében is. A fehérjéhez hasonlóan a zsír is lassan felszabaduló energiaforrás. Időbe telik, amíg a tested megemészti, hogy lassan felszabaduljon, és egyenletes energiaáramot biztosítson. Segít megelőzni a vércukorszint emelkedését és csökkenését, amelyek a nap bizonyos szakaszaiban az alacsony energiaszint fő oka..

Mennyi zsírt kell fogyasztania? A kalóriabeviteltől függően naponta 55-65 gramm zsírra kell törekednie..

Minta menü a napra

Reggeli

Vacsora

  • Grillezett csirke zöldségekkel

Vacsora

  • Tonhalas saláta

Minta menü egy hétig

A napi elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének korlátozása oda vezethet, hogy egész nap "elfogyasztja" őket. Ezért a magas fehérje- és zsírtartalmú ételek a legjobb barátok. A tartós éhség a legfőbb tettes abban, hogy a fogyókúra miért nehéz az emberek számára.

Íme egy minta 3 fogásos és snack menü, amely képet adhat arról, mit főzhet magának alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett a nap folyamán. Ha úgy tűnik, hogy ez sokkal kevesebb, mint amennyit szokott enni, ne ijedjen meg, gyorsan megszokja..

Bevásárló lista

  1. Túró, joghurt, sajt;
  2. Egy hal;
  3. Tenger gyümölcsei;
  4. Marhahús és sertéshús;
  5. Tojás;
  6. Diófélék és magvak;
  7. Friss gyümölcsök és zöldségek

Alacsony szénhidráttartalmú ételek vásárlása sokkal könnyebb, ha többször is megteszi. Itt van egy általános lista azokról a termékekről, amelyekre érdemes figyelni, ha még mindig nem biztos benne, mit vásároljon. Ragaszkodjon a lehető legtöbb friss ételhez, például a friss zöldségekhez és húskészítményekhez.

Ez a diéta hatékony fogyás??

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb a fogyás szempontjából, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, amelyek általában hatástalannak bizonyultak. Ezek a diéták csökkentik a szervezet inzulinszintjét, ami segít a fogyásban..

A szénhidrátok csökkentése önmagában nem vezet fogyáshoz, és az alacsony szénhidráttartalmú étrend a táplálkozás összes szabálya szerint hosszú távú kilátásokhoz vezet, de annak a ténynek köszönhető, hogy megváltoztatja az életmódot és az étkezési magatartást.

A diéta előnyei

  1. Csökkent étvágy (fehérje és zsír miatt)
  2. Kevés feldolgozott étel az étrendben
  3. Korlátozott mennyiségű hozzáadott cukor
  4. Csökkenti a felesleges kalóriákat, különösen az üres kalóriákat
  5. A felesleges víz eltávolítása

hátrányai

  1. A szénhidrátbevitel korlátozása nemcsak az egészségtelen, hanem az egészséges szénhidrátokat is kizárja. Például nem fogyaszthat nagyon sok gyümölcsöt és zöldséget ezen a diétán, ami ellentétes az általános irányelvekkel, miszerint minden étkezés felének tartalmaznia kell gyümölcsöt és zöldséget a kiegyensúlyozott étrend részeként..
  2. Előfordulhat, hogy rost-kiegészítőket kell szednie a rosthiány pótlására. De ne feledje, sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség van, amely szintén kiváló rostforrás..
  3. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korai fogyása lenyűgöző, de leginkább víz.
  4. A fogyás robbanásszerű indulás után jelentősen lelassul.
  5. A szénhidrátok visszaszorítása cukorrá vágyik az első egy-két hétre, de a vágyakozás alábbhagy, és teste alkalmazkodni fog az új "üzemanyagforráshoz". Az étrend nem hatékony, ha megcsal, ezért ha nem tudja elkerülni a cukor bevitelt, akkor előfordulhat, hogy nem válik be Önnek..

Fotó "előtte és utána" diéta

A kenyér és a pizza kerülése hatalmas áldozatnak tűnhet, de ha ez meghozza ezeket az eredményeket és javítja az egészségét, akkor érdemes lehet..

Heather (@keto_kray_)

„Újévi állásfoglalásom részeként vállaltam, hogy új évet kezdek a diétával. 2016. január 1. A kezdő súlyom 126 kg volt, a jelenlegi súlyom pedig 97. Az elején nem mértem meg a paramétereimet, amit most megbánok. Fogalmam sincs, mennyit változtak, de elmondhatom, hogy XXXL voltam, MOST, már L-et viselek, és ez kevesebb, mint egy év múlva.

A fogyókúra legnehezebb szempontja a rendezvényeken való részvétel, a szénhidrátok / finomított cukrok mindenhol megtalálhatók, különösen nehéz meglátogatni egy barátot ebédre vagy bulira.

A legegyszerűbb ebben az étrendben ragaszkodni hozzá! Sok remek recept, könnyen elkészíthető és finom enni. Az első héten 3,5 kg-ot fogytam! Nagyon könnyű volt ezután motiváltnak maradni..

Nagyon fontos, hogy az első 6 hét során ne tévessze meg magát és ne fogyasszon alkoholt, mivel a teste megtanul „alkalmazkodni a zsírhoz”, és ketózzá égetni a zsírt. Tartsa be, és a hosszú távú eredmények lenyűgözőek lesznek. Az energiám mára kimeríthetetlen, most pedig futok és erőnléti edzéseket végzek, amit korábban fizikailag nem tudtam megtenni. Nagy életváltás volt! "

Kimmy (@simply_lchfkim)

„2016. május 18-án kezdtem el fogyasztani az alacsony szénhidráttartalmú ételeket.

Összesen 13 kg-ot fogytam! Most sajnálom, hogy nem végeztem méréseket, mert voltak olyan hetek, amikor a mérleg nem mozdult, de a ruháim fokozatosan lazábbak lettek, és végül le kellett csökkentenem a méretüket. Noha a fogyásom korántsem olyan drámai, mint néhány, a mostani elképesztő energiamennyiség szinte irreális. Miután testem alkalmazkodott ehhez az új étkezési módhoz, jobban kezdtem aludni, bár általában altatót szedtem, hogy jól aludjak..

Kezdetben a legnehezebb volt minden édes, sült finomság és kenyér utáni vágy. De 2 hét elteltével a vágy már gyengült, és rájöttem, mennyire stabil ez a "diéta". Egy hónappal később már sokáig a legjobbnak éreztem magam, és rájöttem, hogy ez számomra nem csak diéta vagy elmúló trend, hanem teljes életmódváltás..

Amit megtanultam és még tanulok, mind egyéni. Nincs két egyforma emberi test, és amikor valaki más gyorsabban fogy, mint te, ez nem azt jelenti, hogy fel kell adnod és abba kell hagynod! Néha ideges vagyok, amikor ez a skála a mérlegen nem azt mutatja, amit szeretnék, és mindent jól csinálok, de aztán gyorsan rájövök, milyen messzire jutottam, és hogy életem minőségének változásai a legfontosabbak számomra. Nem egy szám! Aztán csak folytatom a helyes étkezést és a semmiből, a kilogramm csak eltűnt! Pénz. Az így való étkezés drága, csak ha akarja. Csak tudd, hogy ha az olajod márkás és nem öntözik a farm gyógynövényeivel, vagy ha a kávé nem golyóálló, akkor is elérheted céljaidat! "

Bridget (@keto_lovin_livin)

„A diétát 2016. június 27-én kezdtem. Kb. 4 hónap után lefogytam 13 kg-ot és kb. 43 cm-t.

A diéta legnehezebb része számomra az édesség szeretete. De sok ketogén recept létezik a pályán. A legegyszerűbb az, ha különféle ételekkel lehet főzni. Az ételeim olyan jóllakottság érzetet keltenek bennem, hogy számomra az alacsony szénhidráttartalom a legkönnyebb étrend, amelyet kipróbáltam..

A gyors fogyás nem az egyetlen meglepő előnye a keto étrendre és a hasonló életmódra való áttérésnek. Az elme tisztasága, a megnövekedett energiaszint és a testmozgás vágya még csodálatosabb előnyök! "

Hermione (@themarnz)

„Sok évig próbáltam alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztani, de valahogy nem sikerült. De ezúttal ragaszkodtam 5 héthez, és ezalatt lefogytam 4 kg-ot.

Az első 3 nap cukor / szénhidrát nélkül volt a legrosszabb! Érzelmileg instabil és morcos voltam, de utána minden elég könnyen ment..

Mindenben vannak szénhidrátok, a myfitnesspal segítségével nyomon követem a makrotápanyagokat, így tudom, hogy nem eszem semmilyen "alattomos és rejtett" szénhidrátot..

A táplálkozás ijesztő feladatnak tűnhet, de ha belevágsz ebbe az alacsony szénhidráttartalmú dolgok körébe, rögtön megtudod, mi van és mi nem..

Már nincs vágyam cukor vagy liszt termékek után. ".

Kérdés válasz

Hogyan lehet tudni, hogy az ételek valóban alacsony szénhidráttartalmúak-e??

Alacsony szénhidráttartalmú ételek: hús és tenger gyümölcsei, gyógynövények és fűszerek, olajok, néhány tejtermék (például görög joghurt), sok dió és mag, zöldség, gyümölcs és tojás. Ha betartaná a szénhidrátmentes étkezési tervet (ne tegye ezt), akkor főleg húst ehessen és vizet iszhatna, mert a hús az egyetlen étkezés szénhidrát nélkül. Fogyókúra esetén a napi szénhidráttartalom 50 és 150 g között mozoghat. Amíg a napi elfogyasztott szénhidrátok összmennyisége nem haladja meg a fentieket, addig jelentősen változtathatja az étkezést..

A szénhidrátok számlálásának legjobb módja azonban az, hogy megtanulják, hogyan kell olvasni és értelmezni az élelmiszer-címkéket. Pontosan meg fogják jelölni, hogy hány szénhidrát van egy adott termék egy adagjában. A leggyakoribb alacsony szénhidráttartalmú ételek kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak adagonként, de mindig tartsd szem előtt az általad fogyasztott étkezés általános minőségét.

Hány kalóriát kell fogyasztanom naponta?

100 százalékban függ az egyéni energiaigénytől. Nincs meghatározott, mindenkinek megfelelő kalóriaszám, mert az energiaigény nem, életkor, magasság és súly, valamint aktivitási szint szerint változik.

Sok orvos és táplálkozási szakember a Harris-Benedict-egyenletnek nevezi a kalória kiszámítását. Az átlagembernek azonban 1500 és 2000 kalóriát kell fogyasztania. Ha fizikailag aktív, akkor ez a szám magasabb lehet. Ha fogyni próbál, akkor egy kicsit alacsonyabb.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem befolyásolhatja a kalóriabevitelt. De mivel végül sokkal kevesebb édességet és más magas szénhidráttartalmú ócska ételt eszik, automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszthat, anélkül, hogy megpróbálná. Fontos megjegyezni, hogy a diéta nem feltétlenül jelenti azt, hogy éhesnek kell lenned. Ha éhes, megfoghat egy magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú snacket. Valójában még.

Ahelyett, hogy csak a kalóriákra összpontosítana, próbáljon meg figyelni arra, hogy mennyi kalória érkezik külön a szénhidrátoktól, fehérjéktől és zsíroktól..

Hogyan sportoljak diétával?

Akárcsak edz nélküle! Az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy kevés a fehérje vagy a zsír. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, de a fehérje és a zsír is energiát szolgáltat. Amíg fenntartja az egészséges egyensúlyt és különféle ételeket fogyaszt, addig folytathatja edzésprogramját..

Ügyeljen arra, hogy edzés után sok fehérjét fogyasszon, hogy elősegítse izmainak helyreállítását és megerősödését. Megfelelő üzemanyag nélkül a gyógyuláshoz a tested nem lesz kész elviselni egy újabb fizikai tevékenységet..

A kalória itt is fontos tényező. Végül is a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok tartalmaznak kalóriát - innen származik az energia. Bár a fogyás elősegítése érdekében kissé csökkentenie kell a kalóriabevitelt (ha ez a célja), ne legyünk fanatikusak. Tartson mindent egyensúlyban. Az elfogyasztott kalóriák minősége számít, de akkor is elegen kell enni.

Az alacsony szénhidráttartalmú (magas zsírtartalmú, fehérjetartalmú) étrendre való váltás, a cukor csökkentése és a fogyás elősegítése remek kiindulópont a helyes étkezés elsajátításához. Csak ne feledje, hogy a szénhidrátok nem is olyan rosszak - tanuljon meg különféle ételeket enni, és eljut az ideális étrendhez..

Kész? Sok szerencsét! Nem adhatja fel, mindig csak előre!

Bővebben Az Oka A Cukorbetegség